Как прокачать руки дома: самые эффективные упражнения для мужчин
Занятия дома могут быть не менее эффективными, чем в зале.
Freepik
Преимущество домашних тренировок
Сомнения насчет эффективности домашних тренировок возникают у многих, но почти все фитнес-тренеры считают их хорошей альтернативой занятиям в зале. Вообще, полезными могут быть любые физические нагрузки, главное, чтобы они были регулярными. Даже короткие занятия могут положительно сказываться на здоровье и внешнем виде. Кроме того, домашние тренировки помогают не тратить время на дорогу до зала, а также заниматься в любое удобное время.
Тренировка на руки дома
Подъемы на бицепс стоя
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите гантели и опустите;
- Согните правую руку в локте и поднимите снаряд к плечу;
- Ладонь должна оказаться развернутой к вам;
- Опустите руку и повторите то же самое на левую.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Молотки
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите гантели;
- Поверните их так, чтобы ладони были направлены к телу;
- Согните руки в локтях и поднимите снаряды к плечам;
- Опустите гантели.
Сделайте 3 круга по 10 повторений на каждую руку.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подъемы на бицепс сидя
- Сядьте на стул, диван или скамью, расставьте ноги, правым локтем копитесь в бедро;
- В руку возьмите гантель и согните руку в локте;
- Поднимите снаряд к плечу, затем разогните руку и опустите снаряд.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений с каждую руку.
Тяга полотенца
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях и немного поднимите;
- В руки возьмите полотенце и положите его под колени;
- Тяните ногами полотенце от себя, а руками, наоборот, к себе.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Отжимания узким хватом
- Встаньте в упор лежа узким хватом;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в верхнюю точку.
Выполните 3 круга по 12 повторений.
Алмазные отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Руки расположите так, чтобы большие и указательные пальцы левой и правой рук соприкасались;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений.