6 упражнений для домашней тренировки рук: они задействуют все мышцы

Если нет времени ходить в спортзал, увеличьте силу рук дома.
6 упражнений для домашней тренировки рук: они задействуют все мышцы
Unsplash
Содержание статьи

Что значит тренировка мышц рук

Тренировка рук — это любая тренировка, направленная на увеличение силы, размера и производительности мышц рук, к которым относятся бицепсы, трицепсы и предплечья.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Парень демонстрирует бицепс
Unsplash

Трицепс

Трицепс состоит из трех мышечных головок (латеральной, длинной и медиальной), каждая из которых задействована в различных движениях. Поэтому важно понимать, как различные упражнения и углы могут сделать больший акцент на той или иной части всего трицепса.

Бицепс

Бицепс, как и трицепс, имеет несколько мышечных головок, тренировать которые следует разными упражнениями и движениями. Он состоит из длинной и короткой головки, поэтому оптимальная программа тренировки должна включать движения, нацеленные на обе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Предплечье

Предплечье состоит из двадцати мышц, которые можно разделить на сгибатели и разгибатели с подразделением на поверхностные и глубокие. Эту группу можно тренировать с помощью сгибания и разгибания, захватных движений и простого удержания грузов. Часто эти мышцы напрягаются при выполнении других движений вроде тяги, подтягиваний, становой тяги и так далее. При этом можно выполнять специальные упражнения для улучшения силы хвата и общего развития предплечья.

Эффективны ли ваши тренировки рук

Что делает тренировку рук эффективной? Болезненность? Продолжительность? Ощущение, что руки увеличиваются в размере и лучше работают? Верны все ответы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Мужчина тренируется со штангой в спортзале
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Проще говоря, упражнения, сеты, повторения, частота тренировок и вес — все это различные инструменты, которые вы можете использовать, чтобы вызывать определенные стрессоры мышц. Эффективные тренировки рук включают максимизацию мышечной накачки бицепсов и трицепсов, некоторую остаточную болезненность после занятий и общее ощущение роста.

Хотя не существует единого определения эффективной тренировки, важно помнить, что выполнение большего количества повторений и подходов не всегда является решением для роста мышц рук, как и поднятие тяжестей. Ключ к росту заключается в том, чтобы найти баланс между общим тренировочным стрессом и восстановлением. Слишком большой объем тренировок и недостаточное восстановление могут замедлить процесс, как и недостаточное напряжение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Мужчина тренируется на гребном тренажере
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Преимущество домашних тренировок

Сомнения насчет эффективности домашних тренировок возникают у многих, но почти все фитнес-тренеры считают их хорошей альтернативой занятиям в зале. Вообще, полезными могут быть любые физические нагрузки, главное, чтобы они были регулярными. Даже короткие занятия могут положительно сказываться на здоровье и внешнем виде. Кроме того, домашние тренировки помогают не тратить время на дорогу до зала, а также заниматься в любое удобное время.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка на руки дома

Парень тренируется с гантелями
Freepik

Подъемы на бицепс стоя

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите гантели и опустите;
  • Согните правую руку в локте и поднимите снаряд к плечу;
  • Ладонь должна оказаться развернутой к вам;
  • Опустите руку и повторите то же самое на левую.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Молотки

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите гантели;
  • Поверните их так, чтобы ладони были направлены к телу;
  • Согните руки в локтях и поднимите снаряды к плечам;
  • Опустите гантели.

Сделайте 3 круга по 10 повторений на каждую руку.

Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъемы на бицепс сидя

  • Сядьте на стул, диван или скамью, расставьте ноги, правым локтем копитесь в бедро;
  • В руку возьмите гантель и согните руку в локте;
  • Поднимите снаряд к плечу, затем разогните руку и опустите снаряд.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сделайте 3 подхода по 10 повторений с каждую руку.

Тяга полотенца

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях и немного поднимите;
  • В руки возьмите полотенце и положите его под колени;
  • Тяните ногами полотенце от себя, а руками, наоборот, к себе.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отжимания узким хватом

  • Встаньте в упор лежа узким хватом;
  • Выпрямите все тело в одну линию;
  • Согните локти и опуститесь грудью к полу;
  • Выпрямите локти и вернитесь в верхнюю точку.

Выполните 3 круга по 12 повторений.

Алмазные отжимания

  • Встаньте в упор лежа на прямых руках;
  • Руки расположите так, чтобы большие и указательные пальцы левой и правой рук соприкасались;
  • Согните локти и опуститесь грудью к полу;
  • Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений.