Когда вы думаете о развитом телосложении и подтянутой форме, на ум обычно приходят образы скульптурных бицепсов, широких плеч, рельефной груди и пресса. Однако из виду часто упускается набор незаметных героев: предплечий и запястий. Перед тем, как перейти к конкретным упражнениям, давайте выясним, зачем уделять этим зона отдельное внимание.
Почему важно прокачивать предплечья и запястья: 4 упражнения для домашней тренировки стального хвата
Это важно для профилактики травм и улучшения техники остальных упражнений.
Unsplash
Содержание
5 причин для тренировки предплечий и запястий
Если вы сосредоточитесь лишь на основных группах мышц, таких как грудь, спина или ноги, этого будет недостаточно для достижения сбалансированной силы и производительности. Тренировка предплечий и запястий является важным, но часто упускаемым из виду компонентом комплексной фитнес-программы. Развитые и сильные предплечья и запястья не только повышают способность поднимать более тяжелые веса, но и улучшают силу хвата, устойчивость и общую профилактику травм.
Вот пять убедительных причин, по которым тренировка этой зоны должна стать неотъемлемой частью регулярной программы:
- увеличение силы хвата и устойчивости запястья;
- избавление от болей в запястьях и синдрома запястного канала;
- улучшение координации и равновесия;
- усиление роста мышц;
- укрепление основных мышц.
Как часто нужно тренировать предплечья
В отличие от бицепса и трицепса, которым обязательно уделяют внимание на тренировке, предплечья часто остаются не проработанными. При этом сильные предплечья помогают при тренировках на другие мышцы тела и в бытовых делах. Кроме того, накачанные предплечья выглядят красиво и гармонично сочетаются с большими бицепсами и дельтами.
Предплечья почти не отличаются от остальных мышц: их точно так же не рекомендуется тренировать часто. Дело в том, что они включаются в работу и в других упражнениях, а также в бытовых нагрузках. Из-за этого качать их стоит не чаще, чем 2-3 раза в неделю.
4 упражнения для проработки предплечий
Подъем гантелей с упором на скамью
- Сядьте и положите руки на скамью ладонями вверх;
- В руки возьмите гантели;
- Согните запястья и поднимите гантели;
- Опустите снаряды.
Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.
Подъем гантелей с упором на скамью обратным хватом
- Положите руки на скамью так, чтобы ладони были повернуты вниз;
- Поднимите гантели запястьями;
- После опустите их.
Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.
Подъем гантелей с упором на локти
- Сядьте на скамью, локти положите на колени;
- В руки возьмите гантели так, чтобы они были перпендикулярны полу;
- Поднимите гантели запястьями;
- Снова опустите их.
Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.
Подъем гантелей с упором на скамью
- Сядьте, руками упритесь на спинку стула или на скамью;
- В руки возьмите гантели и расположите их перпендикулярно полу;
- Согните руки в локтях и подтяните к плечам;
- Разогните и опустите гантели.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.