Тренировки на все тело позволяют тренировать несколько групп мышц одновременно, что может быть более эффективным для улучшения общей физической формы, чем тренировки, которые фокусируются на отдельных группах мышц. Вы можете удовлетворить несколько потребностей за один сеанс, вместо того, чтобы распределять несколько групп мышц по разным дням тренировок.
Никаких снарядов, оборудования и абонементов: 9 упражнений, чтобы как следует прокачать все тело дома
Сертифицированный тренер рассказал о пользе и ограничениях тренировок на все тело.
Freepik
Содержание
Преимущества тренировок на все тело
По словам сертифицированного персонального тренера Шона Гарнера, это отличная методика для людей с плотным графиком и более общими целями в фитнесе. Если вы больше сосредоточены на улучшении общего состояния здоровья и физической формы, а не на наращивании мышечной массы или достижении конкретных силовых показателей, смело выбирайте тренировки на все тело.
Ниже мы приведем комплекс упражнений, которые можно выполнять и дома, никакого оборудования для них не требуется.
Кому следует выполнять тренировки на все тело
Тренировки на все тело — отличный вариант для занятых мужчин, у которых мало времени на походы в спортзал. Вы можете проработать все основные группы мышц, а затем комфортно восстановиться и повторить все снова. Они также отлично подходят для новичков, поскольку позволяют эффективно тренироваться, выполняя только основные модели движений, не теряясь в мышечных мелочах.
Однако тренировки на все тело — это не просто решение, экономящее время. Если вы хотите разнообразить свои физические нагрузки и внедрить в фитнес-план еще одну модальность, сохраняя при этом постоянство силовых тренировок, сплиты на все тело могут стать тем самым решением.
Ограничения тренировок на все тело
Хотя тренировки на все тело позволяют эффективно работать над общей физической подготовкой, они не способны сосредоточиться на определенных точках. Это означает, что вы не сможете достичь прироста силы и мышц, который дает план сплитов, сосредоточенный на определенных группах мышц.
Вам также понадобится время на восстановление между днями тренировок на все тело, если вы хотите тренироваться в полную силу. Поэтому, если вы хотите также ходить в спортзал, следует быть очень осторожным, чтобы избежать перетренированности. Вы можете делать полноценную тренировку тела каждый раз, когда занимаетесь спортом, но это не значит, что вы должны тренироваться таким образом каждый день недели.
9 упражнений для домашней тренировки на все тело
Сделайте всю тренировку в три-четыре подхода, выполняя каждое упражнение в течение тридцати секунд.
Шаг с подъемом рук
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте шаг вправо и поднимите руки через стороны;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте шаг влево и снова поднимите руки через стороны;
- Приставьте ногу обратно и опустите руки.
Мельница
- Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, руки разведите по сторонам;
- Наклонитесь вперед и потянитесь правой рукой к левой ноге;
- Потянитесь левой рукой к правой ноге.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Приседания с качанием пола
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире, руки поднимите вверх;
- Опуститесь в присед и коснитесь руками пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Скручивания стоя
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите за голову;
- Поднимите правое колено и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левое колено и потянитесь к нему правым локтем.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в упор присев;
- Из него прыжком перейдите в упор лежа;
- Снова перейдите в упор присев и из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Вытяните все тело в одну линию;
- Согните локти и опуститесь к полу;
- Вернитесь в исходную позицию.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Джампер-джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком соберите ноги вместе и опустите руки.
Короткие тренировки дома: выводы
Некоторые уверены, что эффективными могут быть только продолжительные тренировки в зале, но это не совсем так. На самом деле полезны любые физические нагрузки. Поэтому, если вы позанимаетесь даже десять-пятнадцать минут, это положительно скажется на здоровье и фигуре. Конечно, накачать большие мышцы с помощью таких занятий не получится, но все-таки эффект от них вы почувствуете.