Грудная клетка состоит из двух больших мышц: большой грудной и малой грудной — по две слева и справа. Это одни из самых больших мышц в теле, которые отвечают за движение рук вверх и вниз, а также в стороны и от туловища.
Пошаговая инструкция: как накачать широкую грудь с помощью жима лежа
Все о правильной технике упражнения и частых ошибках в спортзале.
Freepik
Содержание
Грудные мышцы — это полезно и красиво
Грудные мышцы жизненно важны для функциональных движений, включая толкание, подъем и переноску. Таким образом, хотя вы можете этого и не осознавать, вы используете свои грудные мышцы постоянно: всякий раз, когда открываете дверь, поднимаете что-то с пола, несете сумки с покупками или просто двигаете руками.
Сильные грудные мышцы помогают быть более стабильным и эффективным при выполнении других движений верхней части тела. Даже при изолированной тренировке мышц спины и рук, грудные помогают поддерживать тело и сохранять правильную осанку и стабильность. Поэтому развитие грудных мышц может улучшить ваши общие результаты в фитнесе.
Ну и конечно, широкая грудь гармонизирует фигуру и позволяет выглядеть более мужественно и привлекательного. Ниже мы подробно расскажем об одном из самых любимых нами упражнений, которые будут полезны для развития этой зоны.
За что мы любим жим штанги лежа
Жим штанги лежа — одно из классических сложных упражнений, задействующее три самые важные группы мышц верхней части тела: грудь, плечи и трицепсы. Так как это основа многих силовых тренировок и часто первое упражнение, о котором люди думают, когда ставят перед собой цель нарастить силу верхней части тела, стоит освоить его правильную технику.
Это важно для того, чтобы задействовать большую грудную мышцу, передние дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу плеча для развития силы и гипертрофии этих мускулов. Даже если вы не занимаетесь бодибилдингом всерьез, можно извлечь пользу из наращивания мышечной массы, которая уменьшается с возрастом.
Функциональное упражнение в итоге поможет с легкостью выполнять повседневные действия, требующие толкания или переноски тяжестей. Жим штанги лежа помогает восстановить мышечный баланс, если вы в основном задействовали тяговые мышцы. Это особенно касается тех, кто занимается борьбой, скалолазанием или плаванием.
Как правильно выполнять жим лежа
Хоть это упражнение и кажется простым, его довольно трудно сделать идеально. Даже опытным спортсменам легко совершить ошибку, что может привести к растяжению мышц и более серьезным травмам. Чтобы не навредить себе, выполняйте жим в правильной технике, это поможет безопасно наращивать мышечную массу верхней части тела.
Праильная техника упражнения:
- Лягте на скамью и поставьте ступни ровно, близко к бедрам.
- Схватив штангу снизу, подтяните себя в воздух, затем последовательно опустите на скамью голову и плечи, сохраняя прогнутую спину. Сохраняйте это напряжение, когда лопатки сведены вместе во время подъема.
- Сильно сожмите гриф и попытайтесь снять штангу со стойки, не теряя при этом напряженного изгиба в спине. Сделайте глубокий вдох и поднимите живот вверх и вперед. Постарайтесь опустить пятки к полу, они могут не коснуться его, но активное нажатие позволит занять более сильную позицию.
- Опустите штангу, слегка прижав локти к бокам. Думайте о том, чтобы выталкивать грудь вверх, чтобы коснуться грифа примерно на уровне сосков или чуть ниже.
- Снова сильно упритесь ногами в пол и начните выжимать штангу обратно вверх. Жим и движение ног должны происходить одновременно. Попробуйте откинуть тело назад на скамью с помощью ног: даже если вы не сдвинетесь, это движение создаст силу, которая поможет отжать штангу.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать штангу назад по мере подъема, чтобы она оказалась надо ртом, носом или глазами.
- Когда штанга окажется на полпути вверх, отведите локти от боков, чтобы выпрямить руки.
Несколько советов по жиму лежа:
- Беритесь за гриф немного шире плеч.
- Следите за тем, чтобы плечи были отведены назад.
- Держите локти согнутыми под углом 45 градусов.
- Старайтесь держать пятки на месте.
- Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице.
Частые ошибки в жиме лежа
Чтобы избежать травм и добиться прогресса, избегайте этих распространенных ошибок в жиме штанги лежа.
Движение грифа надо ртом или шеей
Убедитесь, что траектория штанги не слишком низкая при установке или снятии со стоек. Перемещайте вес на стойку и обратно с вытянутыми руками, а не низко по шее и лицу.
Неправильная ширина хвата
Хват на перекладине обычно должен быть достаточно широким, чтобы локтевые суставы находились под прямым углом (как минимум), а предплечья — в перпендикулярной плоскости. Если хват слишком широкий, а локти разведены в стороны, вы рискуете повредить грудные мышцы.
Неправильное положение больших пальцев
Хват должен быть сверху, чтобы большие пальцы располагались под грифом и поверх других пальцев.
Скрещивание локтей
Вопреки некоторым советам по безопасности в тяжелой атлетике, вы можете «заблокировать» локти при выполнении жима лежа. Ключ к безопасности — не блокировать локти резко или взрывно.
Не упирайтесь головой в скамью
Держите голову на скамье, а ноги на полу для устойчивости, но не упирайтесь головой, чтобы облегчить подъем. Вместо этого напрягайте мышцы шеи.
Выгибание спины и подъем ягодиц
Ягодицы должны оставаться на скамье во время жима лежа. Если вы будете выгибать спину так сильно, что ягодицы оторвутся от поверхности, это может привести к болям в пояснице.