Жим штанги лежа — одно из классических сложных упражнений, задействующее три самые важные группы мышц верхней части тела: грудь, плечи и трицепсы. Так как это основа многих силовых тренировок и часто первое упражнение, о котором люди думают, когда ставят перед собой цель нарастить силу верхней части тела, стоит освоить его правильную технику.
Как правильно выполнять жим лежа, чтобы наконец добиться широкой груди
Правильная техника позволит выжимать больший вес и избежать травм.
Freepik
Содержание
Почему мы любим жим штанги лежа
Это важно для того, чтобы задействовать большую грудную мышцу, передние дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу плеча для развития силы и гипертрофии этих мускулов. Даже если вы не занимаетесь бодибилдингом всерьез, можно извлечь пользу из наращивания мышечной массы, которая уменьшается с возрастом.
Функциональное упражнение в итоге поможет с легкостью выполнять повседневные действия, требующие толкания или переноски тяжестей. Жим штанги лежа помогает восстановить мышечный баланс, если вы в основном задействовали тяговые мышцы. Это особенно касается тех, кто занимается борьбой, скалолазанием или плаванием.
Как правильно выполнять жим лежа
Хоть это упражнение и кажется простым, его довольно трудно сделать идеально. Даже опытным спортсменам легко совершить ошибку, что может привести к растяжению мышц и более серьезным травмам. Чтобы не навредить себе, выполняйте жим в правильной технике, это поможет безопасно наращивать мышечную массу верхней части тела.
Как выполнить упражнение
- Лягте на скамью и поставьте ступни ровно, близко к бедрам.
- Схватив штангу снизу, подтяните себя в воздух, затем последовательно опустите на скамью голову и плечи, сохраняя прогнутую спину. Сохраняйте это напряжение, когда лопатки сведены вместе во время подъема.
- Сильно сожмите гриф и попытайтесь снять штангу со стойки, не теряя при этом напряженного изгиба в спине. Сделайте глубокий вдох и поднимите живот вверх и вперед. Постарайтесь опустить пятки к полу, они могут не коснуться его, но активное нажатие позволит занять более сильную позицию.
- Опустите штангу, слегка прижав локти к бокам. Думайте о том, чтобы выталкивать грудь вверх, чтобы коснуться грифа примерно на уровне сосков или чуть ниже.
- Снова сильно упритесь ногами в пол и начните выжимать штангу обратно вверх. Жим и движение ног должны происходить одновременно. Попробуйте откинуть тело назад на скамью с помощью ног: даже если вы не сдвинетесь, это движение создаст силу, которая поможет отжать штангу.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать штангу назад по мере подъема, чтобы она оказалась надо ртом, носом или глазами.
- Когда штанга окажется на полпути вверх, отведите локти от боков, чтобы выпрямить руки.
Несколько советов по жиму лежа
- Беритесь за гриф немного шире плеч.
- Следите за тем, чтобы плечи были отведены назад.
- Держите локти согнутыми под углом 45 градусов.
- Старайтесь держать пятки на месте.
- Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице.
Распространенные ошибки в жиме лежа
Чтобы избежать травм и добиться прогресса, избегайте этих распространенных ошибок в жиме штанги лежа.
Движение грифа надо ртом или шеей
Убедитесь, что траектория штанги не слишком низкая при установке или снятии со стоек. Перемещайте вес на стойку и обратно с вытянутыми руками, а не низко по шее и лицу.
Неправильная ширина хвата
Хват на перекладине обычно должен быть достаточно широким, чтобы локтевые суставы находились под прямым углом (как минимум), а предплечья — в перпендикулярной плоскости. Если хват слишком широкий, а локти разведены в стороны, вы рискуете повредить грудные мышцы.
Неправильное положение больших пальцев
Хват должен быть сверху, чтобы большие пальцы располагались под грифом и поверх других пальцев.
Скрещивание локтей
Вопреки некоторым советам по безопасности в тяжелой атлетике, вы можете «заблокировать» локти при выполнении жима лежа. Ключ к безопасности — не блокировать локти резко или взрывно.
Не упирайтесь головой в скамью
Держите голову на скамье, а ноги на полу для устойчивости, но не упирайтесь головой, чтобы облегчить подъем. Вместо этого напрягайте мышцы шеи.
Выгибание спины и подъем ягодиц
Ягодицы должны оставаться на скамье во время жима лежа. Если вы будете выгибать спину так сильно, что ягодицы оторвутся от поверхности, это может привести к болям в пояснице.