Многие люди растягиваются после тренировки, потому что думают, что это поможет им восстановиться и минимизировать болезненность, считает Дэвид Бем, профессор-исследователь в области спортивных наук в Мемориальном университете Ньюфаундленда, Канада. Однако, по его словам, «литература по этому поводу очень неоднозначна».
Зачем делать растяжку после тренировки: 9 упражнений, которые максимизируют эффект ваших усилий
Четыре причины не пропускать этот этап занятий.
Unsplash
Содержание
Как насчет растяжки не до, а после тренировки
Что касается растяжки после поднятия тяжестей для предотвращения болезненности мышц, существуют исследования, которые показали положительный эффект, а также эксперименты, которые не показали никакой пользы. В обзоре 2021 года ученые отметили, что не нашли никаких доказательств того, что статическая растяжка после тренировки ускоряет восстановление.
Тем не менее, доктор Саманта Смит, доцент кафедры клинической ортопедии и реабилитации в Йельской школе медицины, США, говорит, что не будет никакого вреда от включения растяжки в программу заминки.
В другом обзоре 2021 года доктор Дэвид Бем и его команда обнаружили, что растяжка для минимизации болезненности работает только в том случае, если у вы соблюдаете последовательную программу, отделяя ее от других тренировок. Такие растяжки должны длиться от тридцати секунд до минуты для каждой группы мышц и выполняться не реже двух раз в неделю.
По мнению экспертов, после тренировки стоит провести надлежащую заминку, и растяжка — одним из отличных способов это сделать. Поскольку считается, что она оказывает столь же позитивный эффект, как, например, пенный ролик или ходьба, стоит подробнее рассмотреть действие растяжки мышц после тренировки.
Почему нужно растягивать мышцы
Полноценная и правильная тренировка состоит из нескольких этапов. Основного, за который вы прорабатываете определенные мышцы, разминки и заминки. Причем последние два не менее важны, чем первый. Тем не менее многие пропускают их.
Рассказываем, почему этого делать нельзя и как правильно закрывать эти этапы тренировок.
- Улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Всего несколько минут растяжки ускоряют процесс восстановления после нагрузки.
- Улучшает кровообращение. Это, в свою очередь, уменьшает крепатуру после физической активности.
- Уменьшает частоту сердечных сокращений. Благодаря такой заминке организм более плавно перейдет в привычный режим работы — снизит давление и ЧСС.
- Поможет успокоиться. Растяжка способствует выработке эндорфинов и успокаивает.
9 упражнений для эффективной растяжки
Колени к груди
- Лягте на спину, ноги согните и руками прижмите к груди;
- Задержитесь в таком положении на 20 секунд;
- Затем оставьте прижатым только одно колено, другую ногу выпрямите;
- Поменяйте ноги.
Растяжка бедра
- Лягте на пол, правую ногу вытяните вперед, левую прижмите к груди;
- Возьмите правой рукой левую ногу и потяните ее в правую сторону;
- Постарайтесь коснуться левой коленкой пола;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую ногу.
Кобра
- Лягте на живот, ноги выпрямите;
- Поднимите верх туловища, опираясь на прямые руки;
- Потянитесь макушкой вверх.
Складка
- Останьтесь в исходном положении как в предыдущем упражнении;
- Руки оставьте прижатыми к полу и максимально выпрямите;
- Ноги согните и поставьте на колени;
- Сложитесь так, чтобы лбом коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Скручивания
- Встаньте на четвереньки;
- Максимально вытяните левую руку в правую сторону (под правой рукой), а левое плечо положите на пол;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Скручивания в положении стоя
- Встаньте ровно, ноги слегка согните в коленях;
- Руками обхватите ноги и сомкните руки в замок;
- Максимально выгните спину.
Складка
- Встаньте ровно, руками обхватите ноги;
- Потяните грудь к коленям.
Наклоны
- Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч;
- Правую руку вытяните вверх и наклонитесь в левую сторону;
- Левую руку при этом держите на поясе;
- Повторите движение на противоположную сторону.
Наклоны головы
- Встаньте ровно, наклоните голову вправо;
- Правой рукой слегка потяните голову вниз;
- Повторите на противоположную сторону.
Закончите растяжку восстановлением дыхания — сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
