Правильное дыхание во время бега снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, улучшает приток кислорода к органам и усиливает жиросжигание. Техника дыхания зависит от темпа движения, ведь при беге вы должны все время насыщать органы кислородом. Когда вы поддерживаете ритмичность дыхания, это помогает бежать. Вы медленнее устаете, а организм получает силы из кислорода.
Что важно знать о правильной технике дыхания во время бега и тренировок
Раскрываем важные нюансы, которые позволят получать максимум от беговых и силовых тренировок.
Freepik
Правильное дыхание – одно из важнейших составляющих во время занятий спортом и фитнесом. Именно из-за нехватки кислорода, которое появляется при нарушении техники дыхания, мышцы работают хуже, и человек не получает максимум от тренировки. Как это исправить?
Содержание
Зачем нужно правильно дышать?
Как дышать при беге в разном темпе?
- При пробежке трусцой потребность в кислороде невысокая, можно дышать каждые 3-5 шагов.
- В среднем темпе кислородное голодание возрастает: дышите чаще — 1 цикл на каждые 3 шага.
- При спринтерском беге каждый подбирает свой ритм, ориентируясь на потребности и возможности организма.
Как часто дышать на длинной дистанции?
Однако дыхание зависит не только от темпа, но и от дистанции. При беге на длинные дистанции важно поймать ритм, чтобы меньше уставать. При медленном беге можно придерживаться ритма 2:3, когда вдох делается на 2 беговых шага, а выдох — на 3. При более быстром темпе комфортнее будет ритм 2:2, когда и вдох, и выдох делают на 2 беговых шага.
А на короткой дистанции?
При беге на короткие дистанции о глубоком дыхании речи не идет — при такой скорости кислород почти не используется мышцы. Задерживать дыхание при работе на коротких дистанциях не нужно — пусть оно будет поверхностным и прерывистым, но делать четкие вдохи и выдохи необходимо.
Как дышать во время силовых?
Практически в каждом упражнении во время силовой тренировки выдох осуществляется во время фазы, где вы совершаете наибольшее усилие – в момент основного движения поднятия веса, рывка или толчка. Вдох, соответственно, следует делать в момент расслабления мышц.
Такая техника обусловлена тем, что во время выдоха задействуются мышцы живота. Это позволяет стабилизировать тело и удерживать позвоночник в правильном положении. Ни в коем случае не рекомендуется задерживать дыхание.
Вдох и выдох
Общая рекомендация во время бега и силовых – дышать носом, чтобы сохранять дыхание глубоким и непрерывным. Однако, в зависимости от интенсивности нагрузки вам потребуется перейти на одну из техник дыхания, которые улучшают приток кислорода в кровь.
- Вдох носом — выдох носом. При такой технике ваши дыхательные пути защищены от переохлаждения и пересыхания. Такая техника подходит при медленном беге без усилий.
- Вдох носом — выдох ртом. Такое комбинированное дыхание позволяет быстрее избавляться от углекислого газа. Этот способ подходит при среднем темпе бега.
- Вдох ртом — выдох ртом. Этот способ подойдет для бега на большой скорости и других высокоинтенсивных тренировок.