Да, заминка после тренировки необходима и полезна. Она способствует постепенному восстановлению сердечного ритма и артериального давления до состояния покоя, снижает риск головокружения или обморока, предотвращает застой крови в конечностях и способствует выведению молочной кислоты из мышц. Этот процесс также помогает уменьшить синдром отсроченной мышечной боли и снижает риск травм, позволяя мышцам, сухожилиям и связкам плавно переходить от высокой интенсивности к состоянию покоя.
Почему нельзя пропускать заминку: 5 простых упражнений, чтобы завершить тренировку правильно
Пять-десять минут помогут увеличить эффективность всего занятия.
Freepik
Содержание
Обязательно ли делать заминку
Обычно заминка включает от трех до десяти минут аэробных упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба или легкий бег трусцой, за которыми следует статическая растяжка, направленная на тренируемые мышцы. Такая программа повышает гибкость, способствует восстановлению мышц и психологическому расслаблению после тренировки.
Пропуск заминки может привести к неприятным побочным эффектам, таким как мышечные спазмы, скованность или головокружение. Кроме того, может увеличиться время восстановления, из-за чего вам будет сложнее добиться хороших результатов на последующих тренировках.
5 упражнений для простой заминки
Заминка часто включает аэробные упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или йога, за которыми следует статическая растяжка, направленная на задействованные мышцы. Это помогает уменьшить головокружение, предотвращает застой крови, способствует выведению молочной кислоты и способствует восстановлению умственных способностей.
Вытяжение руки
- Встаньте прямо и поднимите правую руку вверх;
- Согните ее в локте, направив ладонь к лопаткам;
- Левой рукой обхватите правый локоть и слегка потяните его к серединной линии;
- Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд;
- Выполните упражнение на другую руку.
Сведение лопаток
- Встаньте прямо, а руки разведите в стороны;
- Согните локти и поднимите предплечья вверх;
- Максимально сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 30-40 секунд.
Растяжение ног
- Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и подтяните пятку к ягодице;
- Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд;
- Повторите то же самое на другую ногу.
Книжка
- Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и соедините их;
- Выполните наклон вперед и постарайтесь дотянуться до кончиков пальцев на ногах;
- Старайтесь не округлять спину;
- Выполняете упражнение на протяжении 30-40 секунд.
Неваляшка
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и прижмите к груди;
- Обхватите их руками;
- Начните перекатываться на спину назад и вперед;
- Выполняете упражнение на протяжении 30-40 секунд.
Сколько должна длиться заминка
Этот этап тренировки не должен занимать у вас много времени. Типичная заминка для оптимального восстановления обычно длится 5-10 минут, это зависит от интенсивности основной тренировки. Для занятий низкой интенсивности достаточно пяти минут медленных движений и растяжки. Для тренировок средней и высокой интенсивности нужно 8-10 минут легких упражнений и растяжки, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и способствовать расслаблению. Некоторые источники рекомендуют заминку более длительную — до 20 минут.