Эта тренировка настолько проста, насколько это возможно, но это не значит, что она должна быть хуже, чем, например, комплекс из восьми упражнений. Выполняйте эти три упражнения с усилием и этого вполне достаточно. При правильном выполнении они взорвут каждое волокно грудных мышц сверху донизу, и в результате они станут больше, сильнее и лучше.
5 лучших упражнений для рельефных грудных мышц
Преимущества этого комплекса упражнений в том, что он не требует много времени. Правда, от вас потребуется соблюдение правильной техники, иначе достичь нужного эффекта попросту не получится.
Freepik
Итак, короткая тренировка грудных мышц.
Рекомендации по технике:
Жим в тренажере
- Жим в тренажере на наклонной скамье позволяет сосредоточиться на грудных мышцах, не стабилизируя вес. Если в вашем спортзале такого нет, используйте тренажер Смита с регулируемой наклонной скамьей.
- Помните, только то, что вы используете тренажер, не означает, что вы не можете работать с тяжелыми весами.
- Загрузите блины и сделайте нужное количество повторений с большим весом, все время сохраняя корректную технику.
- Чтобы удержать напряжение в грудных мышцах, не выключайте локти в верхней точке.
- Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Отжимание на брусьях с акцентом на грудь
- Если вес вашего тела сам по себе не является достаточным сопротивлением, вам нужно добавить больше веса к отжиманиям на брусьях, чтобы максимизировать эффективность этого мощных грудных.
- Можете использовать утяжеленный жилет или погружной пояс с прикрепленными блинами на цепи. Не жалейте себя. При корректной технике и подконтрольном выполнении, вы можете хорошо нагрузить грудь в этом упражнении.
- Делайте столько повторений, сколько сможете с дополнительным весом, и помните, если вы можете сделать больше 12 повторений, берите вес потяжелее. Как только вы достигнете отказа с новым утяжелением, повторите. Выполните для всех 3-4 подходов.
- Если вы не можете выполнять отжимания с собственным весом, используйте тренажер.
Жим в тренажере сидя
Это изолированное упражнение, которое не задействует мышцы-стабилизаторы.
- Сядьте на тренажер, чтобы рукояти находились на середине груди.
- Сведите и опустите лопатки, прижмите таз к спинке и не выгибайтесь в позвоночнике.
- Возьмитесь за ручки широким хватом и разведите руки в стороны, чтобы угол между плечом и туловищем был чуть меньше 90 градусов.
- Отожмите рукояти вперед и выпрямите руки. Затем медленно согните руки и вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей лежа на скамье
- Разведения рук улучшают гибкость, растягивают мышечные волокна и изолируют грудные мышцы без участия трицепсов. Контролируйте каждое негативное повторение.
- Борьба с этим сопротивлением, когда грудные мышцы растягиваются, дает вам гораздо больше, чем если вы позволите весу просто упасть и попытаетесь снова поднять его.
- Не звените гантелями, ударяя их друг об друга в верхней точке — вообще старайтесь не позволяйте им соприкасаться друг с другом.
Отжимания в петлях
- Расположите крепление петель за спиной, возьмитесь за рукояти и вытяните руки перед собой.
- Затем сделайте шаг назад и расставьте ноги на ширине таза.
- Немного наклонитесь вперед, уперевшись в петли.
- Медленно согните руки и опуститесь. Удерживайте петли неподвижно и не раскачивайтесь на них. Дело при этом держите ровным.
- Отожмитесь от петель и вернитесь в исходное положение.