Сбалансированное питание и физическая активность важны для физического и психического здоровья. Поддержание здорового веса — неотъемлемая часть всего этого. То, что считается здоровым весом, довольно индивидуально и может зависеть от множества разных факторов от генетики и типа телосложения до возраста и общего самочувствия.
Короткая тренировка, чтобы похудеть к лету: 6 шагов, которые помогут избавиться от всего лишнего
Проведите ближайшие месяцы с пользой и создайте отличную форму.
Unsplash
Содержание
Почему важно поддерживать здоровый вес
Поддержание здорового веса — один из лучших способов заботиться о своем здоровье. Избыточный или недостаточный вес может повысить риск возникновения определенных медицинских состояний и болезней, особенно сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, инсульта и некоторых видов рака. Недостаток веса же может ослабить иммунную систему, повредить кости, сделав их более хрупкими, создать дефицит необходимых питательных веществ и проблемы с фертильностью.
Часто, чтобы определить здоровый вес, используют индекс массы тела (ИМТ). Если показатель укладывается в диапазон от 18,5 до 24,9 вес классифицируется как «здоровый». ИМТ разделяют на пять диапазонов:
- менее 18,5 — недостаточный вес,
- от 18,5 до 24,9 — здоровый диапазон,
- от 25 до 29,9 — избыточный вес,
- от 30 до 39,9 — ожирение,
- от 40 — тяжелое ожирение.
Рассчитывается ИМТ путем деления веса в килограммах на рост в метрах в квадрате. Это означает, что если вы весите восемьдесят килограммов при росте 1,85 метра, ваш показатель равен 23,4, и вы находитесь в «здоровом» диапазоне. Однако стоит понимать, что у методики существуют некоторые ограничения. Например, некоторые люди с очень большой мускулатурой могут быть отнесены к категории ожирения, это связано с тем, что мышцы весят больше жира.
Тренировка из 6 шагов для похудения
Разминка
Для разогрева мышц подойдет легкий бег или прыжки через скакалку. Такая активность подготовит организм к предстоящим нагрузкам.
Берпи
60 секунд
Это упражнение воздействует почти на все группы мышц и включает в себя три элемента: планку, отжимание и прыжок. Берпи прорабатывает:
- квадрицепсы бедра;
- бицепсы рук;
- грудные мышцы;
- ягодичные мышцы;
- брюшной пресс;
- мышцы спины;плечи.
Неспешная ходьба
30 секунд
Такой вид нагрузок помогает сжечь жир и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. При ходьбе задействуется мускулатура почти всего тела, а именно работают:
- мышцы бедра: задняя поверхность и квадрицепсы;
- большая ягодичная мышца;
- икроножные мускулы;
- пресс, бицепсы и трицепсы рук, дельты;
- мышцы кора.
Приседания с выпрыгиванием
60 секунд
Это упражнение хорошо проработает нижнюю часть тела, а именно:
- большую ягодичную мышцу;
- квадрицепс;
- бицепс бедра (заднюю поверхность бедра);
- приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра);
- икроножные мышцы;
- прямая мышца пресса.
После этого упражнение снова неспешно походите тридцать секунд.
Скалолаз
60 секунд
Такой элемент нагружает сразу несколько мышечных групп, не требует дополнительного инвентаря и сжигает много калорий. При этом оно нацелено на:
- мышцы кора — мышцы живота (пресс);
- руки;
- плечи;
- грудь;
- ноги.
После снова уделите тридцать секунд неспешной ходьбе.
Конькобежец
60 секунд
Это упражнение поможет проработать:
- четырехглавую мышцу бедра;
- широкую мышцу бедра;
- большую годичную мышцу.
Выполните один круг упражнений, отдохните минуту и повторите все упражнения. В итоге у вас должно получиться два цикла. Главное — не забывайте о разминке перед тренировкой и периодически устраивайте себе дни отдыха.
Быстрое похудение: главный совет
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам стоит в первую очередь пересмотреть свой план питания, избавиться от вредных привычек и, конечно, добавить в жизнь больше активности. Тренировки же помогут сжигать излишки жира и поддерживать здоровый вес.