Эффективны ли тренировки на все тело? Безусловно, особенно если вы относитесь к одной из этих категорий:
Домашняя тренировка для похудения: 13 упражнений для впечатляющего прогресса
При регулярном выполнении комплекс упражнений быстро принесет результат.
Unsplash
Содержание
Кому подходят тренировки на все тело
- Вы новичок, которому нужно нарастить базовую силу во всех зонах и изучить правильную технику, стартовые позиции и схемы движения.
- Вам необходимо или хочется больше времени для отдыха и восстановления.
- Вы заняты и хотите задействовать все группы мышц за одну тренировку.
- Вы хотите похудеть и ищете тренировки, которые максимально сжигают калории.
- Вам нужна кардионагрузка в дополнение к силовым тренировкам.
Три вопроса о тренировках на все тело
Можно ли тренировать все тело каждый день?
Нет, вам нужно давать мышцам по крайней мере 48 часов на восстановление. Это может заставить почувствовать, что вы не так усердно работаете, но с правильным отдыхом вы увидите результаты гораздо быстрее.
Каковы преимущества тренировки на все тело?
Наиболее очевидным преимуществом является то, что каждая тренировка нацелена на основные группы мышц, а это значит, что вы не будете переживать из-за пропуска дня ног или груди, если график помешает вашим занятиям. Вы также можете повысить уровень кардио, поскольку тренировки на все тело обычно повышают частоту сердечных сокращений и способствуют функциональной подготовке.
Какая тренировка на все тело лучшая?
Точная тренировка зависит от ваших целей. Лучшие упражнения на все тело обычно представляют собой сложные движения, нацеленные на несколько групп мышц, такие как приседания или подтягивания. Ниже мы предлагаем вам пример тренировки на все тело, которая задействует все основные группы мышц и подходит для выполнения трижды в неделю.
13 упражнений, которые ускорят похудение
Выполняйте тенировку в два-три круга, выделяя на на каждое упражнение тридцать секунд.
Приседания с подъемом коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Встаньте и поднимите правую ногу;
- Затем поставьте ногу на пол и снова опуститесь в присед;
- Опять вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу.
Выпады с приседаниями
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок;
- Сделайте выпад правой ногой вперед;
- Развернитесь и перейдите в присед;
- Повернитесь влево и перейдите в выпад левой ногой.
Медленные приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, руки сомкните в замок перед собой;
- Медленно опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире;
- Руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад.
Выпады
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите;
- Руки уберите на пояс;
- Сделайте правой ногой выпад вперед и вернитесь в исходное положение;
- Сделайте левой ногой выпад вперед и снова вернитесь в исходную позицию.
Шаги в приседе
- Встаньте в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Руки сомкните перед грудью;
- Сделайте несколько шагов вправо, затем сделайте несколько шагов влево.
Берпи
- Встаньте ровно в обычную исходную позицию;
- Опуститесь в упор присев;
- Из этого положения прыжком перейдите в упор лежа;
- Снова прыжком перейдите в упор присев;
- Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- выпрямите тело и расположите ладони под плечами;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.
Планка с прыжками
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Прыжком разведите ноги врозь, затем прыжком сведите их обратно.
Планка с касанием плеча
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони точно под плечами и выпрямите тело;
- Коснитесь правой рукой левого плеча;
- Вернитесь в исходное положение;
- Коснитесь левой рукой правого плеча.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Супермен
- Лягте на живот, ноги выпрямите, руки вытяните вперед;
- Поднимите руки и ноги на 15-20 сантиметров от пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Подъем прямых ног
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите под ягодицы;
- Поднимите ноги к потолку;
- Затем медленно опустите их.
Эффективный метод похудения: главное
Врач-эндокринолог, преподаватель факультета фундаментальной медицины МГУ им. Ломоносова, доктор медицинских наук Зухра Павлова отмечает, если вы хотите похудеть, сначала нужно проанализировать свой рацион. Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов и сахара, а также создайте дефицит калорий. Следует часто и много пить, тщательно жевать пищу, обязательно завтракать каждый день и выстроить правильный режим сна.