Как составить тренировку, чтобы сохранить форму в среднем возрасте: 6 упражнений для мужчин старше 40 лет

Для мужчин старше 40 лет идеальным вариантом будет корректировка программы тренировок с упором на аэробные упражнения средней и высокой интенсивности (около 150 минут в неделю) в сочетании с силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы и поддерживает здоровье суставов и костей.

Начало или продолжение тренировок в среднем возрасте также приносит психологические преимущества: улучшение настроения, снижение симптомов депрессии и прилив энергии. Даже короткие, но регулярные занятия полезны, поскольку способствуют как контролю веса, так и достижению ваших целей в области функциональной фитнес-подготовки.

Существует мнение, что после 40 лет становится сложнее следить за своим весом. Действительно, в среднем возрасте некоторые процессы в организме замедляются, но все-таки регулировать цифру на весах можно. Нужно правильно подобрать диету и регулярно тренироваться. Причем часами потеть в спортзале необязательно, тем более на это зачастую нет ни сил, ни времени. Вы можете эффективно заниматься дома.

Конечно, все будет зависеть от вашей физической подготовки. Людям, которые только начинают заниматься спортом, оптимальнее всего проводить тренировки два-три раза в неделю. Если делать это чаще, мускулы просто не успеют восстановиться. При этом опытным спортсменам стоит придерживаться своего плана тренировок, под который уже подстроился их организм.

Некоторые уверены, что с возрастом от бега лучше отказаться, но не все так просто. Бег — одно из самых «чистых» занятий.

Если же у вас есть проблемы с коленями, и бег вам не подходит, попробуйте заменить его велопрогулками или плаванием. Эти виды спорта более щадящие для суставов. Причем лучше всего занимат я на улице, на свежем воздухе, а не на тренажерах.

Занятия спортом после 40 лет, особенно при комплексном подходе, включающем силовые и аэробные упражнения, упражнения на равновесие и гибкость, отлично подходят для здоровья и долголетия. Никогда не поздно начать с нуля или улучшить свою физическую форму. Главное — соблюдать простые правила.

Это упражнение имеет все преимущества классических приседаний, то есть задействует большое количество мышц и укрепляют их. Так, с помощью приседаний можно проработать квадрицепсы, переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедра, ягодичную мышцу, поясничную мышцу, мышцы спины, камбаловидные и икроножные мышцы. При этом приседания с махами больше задействуют ягодицы.

Это упражнение также в основном направлено на нижнюю часть тела и хорошо прокачивает переднюю часть бедра, ягодичные мышцы. Вообще движение считается многосоставным, то есть включает в работу многие мелкие и крупные мускулы.

Это упражнение не требует оборудования, но отлично справляется со своими функциями. То есть прокачиваете мышцы и увеличивает расход калорий. Причем считается, что с прокачкой пресса она справляется лучше, чем планка и даже скручивания. К тому же скалолаз задействует и другие мышцы.

Это упражнение помогает прокачать не только выносливость, но и силу. Помимо этого, выполняя берпи, вы можете смещать акценты так, как нужно именно вам. Вы сможете больше нагрузить руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и мышцы живота, если немного поменяете технику. При этом все эти мышцы все-таки будут включены в работу.

Это упражнение помогает быть сильнее и выносливее в повседневной жизни, так как прокачивает почти все мышцы тела. Как и классический вариант планки, это упражнение отлично задействует пресс, а также нагружает руки, плечи, ноги и ягодицы. В итоге профита получается в несколько раз больше!

Здесь, опять же, акцент делается на ягодицы, но не только. Также достаточно активно работают икры. Именно эти мышцы крайне важно прокачивать людям старше 40. Дело в том, что их называют вторым сердцем, так как именно они в большой степени отвечают за нормальное кровообращение. Также с помощью мостика можно проработать кор, что не менее важно.