Как Патрик Шварценеггер из «Белого лотоса»: почему зумеры подсели на протеин?

«Протеиновые» видеоблогеры часто рассказывают о своих любимых смузи, наполненных порошками, греческим йогуртом, фруктами и овощами. На обед они выбирают жареную курицу, фарш из индейки, может быть, несколько яиц для пущей убедительности. Вегетарианцы и веганы вступают в игру со своими версиями, заменяя животный ассортимент на фасоль, тофу и нут. На десерт? Возможно, они побалуют себя протеиновым батончиком.

Определенную роль в этой тенденции сыграл персонаж Патрика Шварценеггера из «Белого лотоса», который одержим потреблением протеина. Протеин, в некотором смысле, стал объединяющим ритуалом для людей, заботящихся о своем здоровье, теперь в центре внимания – молодые мужчины, стремящиеся добиться результатов в спортзале, а женщины поколения Z все больше беспокоятся об уровне железа в организме.

По словам Кейтлин Бедфорд, холистического диетолога и основателя Wellness the Right Way, некоторые теории социальных сетей о потреблении белка подкреплены наукой, но другие оказываются в центре дискуссий.

«Социальные сети эволюционировали в сторону более научно обоснованных советов. Повышенное внимание уделяется долголетию и хорошему старению, а белок играет центральную роль в сохранении сухой массы», – объясняет популярность тренда Бедфорд.

Она отметила, что рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин. Однако это лишь минимальные значения, позволяющие избежать дефицита, а не оптимальная цель для людей, которые часто тренируются. Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, Бедфорд предлагает оптимальную цель в 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела.

Исследования подтверждают рекомендации Бедфорда – одно из них, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке в 2023 году, продемонстрировало, как люди, потреблявшие 100 граммов белка, достигли большего анаболического отклика и лучшего синтеза белка.

Если конечной целью является наращивание мышечной массы, Бедфорд рекомендует дополнять рацион из цельных продуктов, богатых белком, высококачественными белковыми закусками, порошками или напитками, которые могут облегчить увеличение потребления белка.

Рынок протеинов переполнен всевозможными продуктами, от растительных сливок до порошков и батончиков, выпускаемых знаменитостями. Задача состоит в том, чтобы определить, какие из них безопасны, полезны и эффективны.

У Бедфорд есть несколько рекомендаций для ее клиентов, нацеленных на наращивание мышечной массы. Она советует им искать продукты, которые проверены третьей стороной, используют минимально обработанные источники белка и производятся без добавок или искусственных ингредиентов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

«Потребление достаточного количества белка необходимо по многим причинам, поскольку он поддерживает работу практически всех систем организма», – отмечает Бедфорд.

Белок поддерживает рост мышц и иммунную функцию, необходим для выработки ферментов и гормонов, восстановления тканей и заживления ран, регулирует баланс жидкости и pH, является вторичным источником энергии и предотвращает потерю мышечной массы.

«С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу. Начиная примерно с 40 лет наши тела начинают менее эффективно использовать белок для восстановления тканей», – говорит она.

Бедфорд добавила, что пожилым людям может быть полезно увеличить потребление белка примерно до 1–1,2 грамма на полкило идеального веса тела, что должно помочь им сохранить силу и подвижность.

Для большинства людей белок после тренировки несет большую пользу. «После силовых тренировок ваши мышцы готовы усваивать аминокислоты для восстановления и роста», – объяснила врач.

Она предлагает стремиться употреблять от 15 до 30 граммов белка в течение часа после тренировки, в идеале с некоторым количеством углеводов для восполнения уровня гликогена.