Задний вис или ласточка — это крутое и удобное для новичков гимнастическое упражнение. Используя вес вашего тела оно поможет наращивать силу и развивать гармоничную форму. На первый взгляд упражнение может показаться сложным, но скорее всего вы уже пробовали его, когда играли во дворе.
Научитесь выполнять задний вис всего за день: пошаговая инструкция для новичков в калистенике
Какие упражнения помогут подготовиться к нагрузкам на кольцах.
Freepik
Содержание
Что такое задний вис и почему его стоит освоить
Существует несколько причин, по которым вам стоит освоить задний вис, который:
- увеличивает подвижность плеч;
- укрепляет здоровье плеч;
- снижает риск травм плеч;
- улучшает осознанность тела;
- улучшает проприоцепцию;
- увеличивает силу корпуса;
- открывает более продвинутые комбинации гимнастики;
- развивает силу и мускулатуру.
Базовая подготовка к заднему вису
Задний вис — красивый и сложный элемент воркаута. Кажется, к его выполнению нужно долго и упорно готовиться. Это действительно так, но если у вас есть определенная база, научиться выполнять такое упражнение вы сможете за один день.
Вы без труда обучитесь этому элементу, если уже можете выполнить около:
- пятнадцати-двадцати подтягиваний;
- тридцати отжиманий на брусьях;
- сорока классических отжиманий.
Как освоить задний вис
Такой элемент можно выполнять на кольцах или турнике, но новичкам лучше обратить внимание на первый снаряд. Дело в том, что для начала лучше выполнить вертикальный вис, в котором турник будет просто мешать.
Итак, начните с вертикального виса:
- Возьмите кольца обычным хватом;
- Забросьте прямые ноги наверх;
- Удерживайте такое положение несколько секунд.
Важно правильно держать спину в этом упражнении, так как именно она может забрать около восьмидесяти процентов нагрузки в элементе. Поэтому:
- максимально округлите плечи;
- напрягите грудь, пресс и зубчатые мышцы.
Чтобы точно понять, в каком же положении вы должны висеть на кольцах, можете потренироваться с любой обычной длинной палкой. Для этого:
- Возьмите ее в руки;
- Заведите за спину;
- Опустите и округлите плечи;
- Потяните ее вперед, так, чтобы она уперлась вам в ноги;
- Продолжайте тянуть, как бы пытаясь ее сломать.
Такое положение просто приучит вас закрываться в висе.
После того, как вы освоите вертикальный вис, научитесь делать перевороты. Для этого из вертикального виса сложите колени и повернитесь так, чтобы тело оказывалось параллельно полу, а вы смотрели четко вниз. Главное — не забывайте, что вы должны быть закрыты, то есть тело не должно проваливаться, а плечи не должны отходить назад. Это упражнение поможет понять первую ступень заднего виса.
Следующим шагом будет полузакрытый задний вис, в нем придется раскрываться как в горизонте. Для этого:
- Выполните вертикальный вис;
- Повернитесь в закрытый задний вис так, чтобы тело было полностью сгруппировано, а вы смотрели в пол;
- Слегка опустите колени, при этом почти не включая в работу поясницу.
Если у вас легко получится этот элемент, то постарайтесь выпрямить и развести ноги.
После того, как вы освоите такую технику, постарайтесь удержать себя в конечном положении параллельно полу. Если в этом случае вы будете проваливаться в груди, вернитесь к предыдущим элементам и потренируйтесь подольше.
Следующий шаг подведет вас к правильному положению и заставит правильно работать мышцы:
- Выполните вертикальный вис;
- Сохраняя прямую линию от головы до ног, начните поворачиваться так, чтобы вы оказались параллельно полу;
- При этом разведите ноги и следите за тем, чтобы они не сгибались;
- После, не меняя положение, вернитесь в вертикальный вис;
- Продолжайте так раскачиваться, задерживаясь в двух точках на несколько секунд.
