Как накачать трапеции: 9 лучших упражнений

Трапециевидные мышцы простираются от основания черепа у затылочной кости вниз до низа верхней части спины (грудные позвонки) и имеют такую же ширину, как лопатки. У них две стороны — правая и левая, которые и создают форму трапеции.

Мышцы имеют верхнюю, среднюю и нижнюю части, выполняющие отдельные функции. Верхние трапеции помогают с подъемом лопаток и их вращением вверх и разгибанием, боковым сгибанием и контралатеральным вращением головы и шеи. Средние трапеции помогают сводить лопатки вместе, а нижние — опускать и вращать их вверх.

Когда дело доходит до тренировки трапеций, есть три ключевых фактора, которые вам нужно учитывать. Как поясняет Джоэл Сидман, тренер по силе и производительности, во-первых, важно задействовать трапециевидные мышцы с помощью различных движений, включая перенос тяжестей, пожимание плечами, вариации олимпийских тяжелоатлетических упражнений, упражнения для верхней части спины и движения над головой.

Во-вторых, необходимо включить усилия на выравнивание позвоночника и положения лопаток во все упражнения, чтобы эффективно активировать целевые мышцы. В-третьих, крайне важно использовать ключевые механизмы для индукции максимальной гипертрофии, такие как перегрузка и механическое напряжение, постоянное напряжение, метаболический стресс и микротравмы, вызванные растяжением.

Чтобы максимально развить верхнюю часть спины, нужно, чтобы каждая тренировка трапеций включала одну вариацию тяжелоатлетических упражнений, вариацию становой тяги, вариацию пожиманий, движения над головой, тягу штанги в наклоне, подтягивания или тягу верхнего блока и перенос тяжестей.

Это функциональное упражнение помогает создать огромные трапеции и является одним из мощнейших способов нарастить массу верхней части спины, плеч и шеи. Это также отличное упражнение для укрепления мышц вдоль позвоночника, защиты от травм и укрепления спины после уже существующей.

Выполните два-три раунда, отдыхая между подходами по две-три минуты. Также упражнение можно разнообразить фермерской прогулкой со штангой.

Шраги со штангой — самое распространенное упражнение для трапеций, но часто его выполняют в неправильной технике. Вместо того, чтобы стимулировать рост трапеций, наносится урон осанке.

Стремитесь к максимальному весу, который вы можете выдержать, выполняя два-три подхода по десять-двенадцать контролируемых повторений, отдыхая между подходами по одной-две минуты.

Если ищете комплексное упражнение, которое задействует все тело, вызывая гипертрофию в трапециях и верхней части спины, это то, что вам нужно. Оно также безопаснее, чем обычная становая тяга, так как вместо того, чтобы держать штангу перед собой, что повышает риск повреждения поясницы и позвоночника, шестигранный гриф воздействует на все тело, распределяя нагрузку по бокам туловища.

Это также позволяет поднимать более тяжелые веса, выполнять более широкий диапазон повторений и создавать высокий уровень напряжения и растяжки по всей верхней части спины и трапециям.

Работайте с большими нагрузками в два-три подхода по три-шесть повторений и закончите одним-двумя подходами по восемь-двенадцать повторений. Между подходами делайте длительные периоды отдыха по три-пять минут, чтобы максимизировать эффект перегрузки.

Варианты подъема штанги на грудь и рывка с виса немного удобнее, поскольку выполняются из положения частичной становой тяги — чуть выше колен, — а не с пола.

Сделайте три-пять подходов по два-пять повторений. Обязательно используйте более длительные периоды отдыха в две-три минуты, так как эти движения требуют высокой выходной мощности и активации быстро сокращающихся мышечных волокон.

Вы, вероятно, думаете о приседаниях как об упражнении, в котором доминируют ноги, но приседания со штангой над головой являются исключением. Количество напряжения, которое они накладывают на всю верхнюю часть спины, трапеции и плечи, делает упражнение чрезвычайно интенсивным для этой зоны.

Помимо того, что техника требует большего контроля над движениями и активации мышц, она увеличивает общее время под напряжением для верхней части спины и плеч, что очень эффективно для увеличения размера и силы трапеций.

Выполняйте в два-три подхода по три-шесть повторений с отдыхом между подходами в две-три минуты.

Этот жим штанги — одно из самых эффективных упражнений на силу и массу для всей верхней части тела. Он также творит чудеса, воздействуя на трапеции, особенно в верхней части движения, когда вес поднимается над головой.

Поскольку здесь задействовано много навыков и координации, большее количество подходов — четыре-семь — с меньшим количеством повторений — одно-пять — идеально подходит для максимизации выходной мощности. Поскольку это одно из самых сложных упражнений, обязательно отдыхайте две-пять минут между подходами.

Помимо максимального задействования верхней части спины и трапеций, эта техника помогает создать большее напряжение и жесткость позвоночника, что позволяет поднимать более тяжелые грузы безопасно. Хотя приседания со штангой — это очевидно упражнение для нижней части тела, оно идеально подходит и для трапеций.

Сочетание большого веса и большего объема в четыре-пять подходов по три-восемь повторений и завершение сетом с десятью-пятнадцатью повторениями сотворит чудеса не только для ваших ног, но и для мускулатуры шеи, трапеций, верхней части спины и плеч. Отдыхайте три-пять минут для более тяжелых подходов и одну-две минуты для более быстрых повторений.

Хотя движение производится через бедра, верхняя часть спины должна оставаться напряженной, чтобы выдерживать большую нагрузку. Такое сочетание напряжения и растяжения делает тягу в стойке отличным упражнением для стимуляции роста мышц трапеций.

Выполните три-четыре подхода с меньшим количеством повторений — два-шесть — с более тяжелым весом, затем закончите подходом с десятью-двенадцатью повторениями с существенно более легким весом. Отдыхайте три-пять минут для более тяжелых подходов и две минуты для более легких подходов.

Более широкое расположение рук не только создает большее напряжение в верхней части спины и трапециях, но и больший диапазон движения, поскольку приходится принимать более глубокое исходное положение, чтобы поднять груз. Это стимулирует силу и размер всего тела, а также мускулатуру и гипертрофию трапециевидных мышц.

Сделайте три-пять подходов по три-восемь повторений с отдыхом между подходами в две-четыре минуты.