Накачайте трапеции, чтобы создать мужественный силуэт: 9 упражнений от профессионала

Трапеции имеют верхнюю, среднюю и нижнюю части, выполняющие отдельные функции. Верхние помогают с подъемом лопаток и их вращением вверх и разгибанием, боковым сгибанием и контралатеральным вращением головы и шеи. Средние трапеции помогают сводить лопатки вместе, а нижние — опускать и вращать их вверх.

Когда дело доходит до тренировки трапеций, есть три ключевых фактора, которые вам нужно учитывать. Как поясняет Джоэл Сидман, тренер по силе и производительности, во-первых, важно задействовать трапециевидные мышцы с помощью различных движений, включая перенос тяжестей, пожимание плечами, вариации олимпийских тяжелоатлетических упражнений, упражнения для верхней части спины и движения над головой.

Во-вторых, необходимо включить усилия на выравнивание позвоночника и положения лопаток во все упражнения, чтобы эффективно активировать целевые мышцы. В-третьих, крайне важно использовать ключевые механизмы для индукции максимальной гипертрофии, такие как перегрузка и механическое напряжение, постоянное напряжение, метаболический стресс и микротравмы, вызванные растяжением.

Чтобы максимально развить верхнюю часть спины, нужно, чтобы каждая тренировка включала одну вариацию тяжелоатлетических упражнений, вариацию становой тяги, вариацию пожиманий, движения над головой, тягу штанги в наклоне, подтягивания или тягу верхнего блока и перенос тяжестей.

Функциональное упражнение помогает создать огромные трапеции и является одним из мощнейших способов нарастить массу верхней части спины, плеч и шеи. Это также отличное упражнение для укрепления мышц вдоль позвоночника, защиты от травм и укрепления спины после уже существующей.

Выполните два-три раунда, отдыхая между подходами по две-три минуты. Также упражнение можно разнообразить фермерской прогулкой со штангой.

Шраги со штангой — самое распространенное упражнение для трапеций, но часто его выполняют в неправильной технике. Вместо того, чтобы стимулировать рост, наносится урон осанке.

Стремитесь к максимальному весу, который вы можете выдержать, выполняя два-три подхода по 10-12 контролируемых повторений, отдыхая между подходами по одной-две минуты.

Если ищете комплексное упражнение, которое задействует все тело, вызывая гипертрофию в трапециях и верхней части спины, это то что нужно. Оно безопаснее обычной становой тяги, так как шестигранный гриф воздействует на все тело, распределяя нагрузку по бокам туловища. Это также позволяет поднимать более тяжелые веса, выполнять широкий диапазон повторений и создавать высокий уровень напряжения и растяжки по всей верхней части спины и трапециям.

Работайте с большими нагрузками в два-три подхода по три-шесть повторений и закончите одним-двумя подходами по 8-12 повторений. Между подходами делайте длительные периоды отдыха по три-пять минут, чтобы максимизировать эффект перегрузки.

Варианты подъема штанги на грудь и рывка с виса немного удобнее, поскольку выполняются из положения частичной становой тяги — чуть выше колен, — а не с пола.

Сделайте три-пять подходов по два-пять повторений. Обязательно используйте более длительные периоды отдыха в две-три минуты, так как эти движения требуют высокой выходной мощности и активации быстро сокращающихся мышечных волокон.

Вы, вероятно, думаете о приседаниях как об упражнении, в котором доминируют ноги, но приседания со штангой над головой являются исключением. Напряжение, которое они накладывают на всю верхнюю часть спины, трапеции и плечи, делает упражнение чрезвычайно интенсивным для этой зоны.

Помимо того, что техника требует большего контроля над движениями и активации мышц, она увеличивает общее время под напряжением для верхней части спины и плеч, что очень эффективно для увеличения размера и силы трапеций.

Выполняйте в два-три подхода по три-шесть повторений с отдыхом между подходами в две-три минуты.

Этот жим штанги — одно из самых эффективных упражнений на силу и массу для всей верхней части тела. Он также творит чудеса, воздействуя на трапеции, особенно в верхней части движения, когда вес поднимается над головой.

Поскольку здесь задействовано много навыков и координация, большее количество подходов — четыре-семь — с меньшим количеством повторений — одно-пять — идеально подходит для максимизации выходной мощности. Это одно из самых сложных упражнений, поэтому обязательно отдыхайте две-пять минут между подходами.

Помимо максимального задействования верхней части спины и трапеций, это упражнение помогает создать большее напряжение и жесткость позвоночника, что позволяет поднимать более тяжелые грузы безопасно. Хотя приседания со штангой — это очевидно упражнение для нижней части тела, оно идеально подходит и для трапеций.

Сочетание большого веса и большего объема в четыре-пять подходов по три-восемь повторений и завершение сетом с 10-15 повторениями сотворит чудеса не только для ваших ног, но и для мускулатуры шеи, трапеций, верхней части спины и плеч. Отдыхайте три-пять минут для более тяжелых подходов и одну-две минуты для более быстрых повторений.

Хотя движение производится через бедра, верхняя часть спины должна оставаться напряженной, чтобы выдерживать большую нагрузку. Такое сочетание напряжения и растяжения делает тягу в стойке отличным упражнением для стимуляции роста мышц трапеций.

Выполните три-четыре подхода с меньшим количеством повторений — два-шесть — с более тяжелым весом, затем закончите подходом с 10-12 повторениями с существенно более легким весом. Отдыхайте три-пять минут для более тяжелых подходов и две минуты для более легких подходов.

Более широкое расположение рук не только создает большее напряжение в верхней части спины и трапециях, но и больший диапазон движения, поскольку приходится принимать более глубокое исходное положение, чтобы поднять груз. Это стимулирует силу и размер всего тела, а также мускулатуру и гипертрофию трапециевидных мышц.

Сделайте три-пять подходов по три-восемь повторений с отдыхом между подходами в две-четыре минуты.