Как накачать руки дома: 20-минутная тренировка, которая проработает каждую мышцу
Не забывайте выполнять эти упражнения регулярно.
Drazen Zigic / Freepik
Основные мышцы рук
Бицепс. Это двуглавая мышца плеча, которая обеспечивает 40% объема руки. Именно она отвечает за сгибание плеча и предплечья и супинацию предплечья.
Трицепс. Эта трехглавая мышца плеча занимает 60% от общего объема руки и отвечает за разгибание плеча и предплечья.
Мышцы предплечья. К ним относятся плечелучевая мышца, отвечающая за сгибание, пронацию и супинацию предплечья, сгибатели и разгибатели запястья.
Тренировка рук дома
Отжимания узким хватом
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Руки не разведите в стороны, руки держите строго возле корпуса;
- Сгоните локти и опуститесь к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Подтягивания с полотенцем
Для этого упражнения вам понадобится полотенце: на одном конце нужно завязать узел и перекинуть его через дверь. После закройте дверь, чтобы прижать полотенце.
- Руками возьмитесь за полотенце, ногами упритесь в дверь и немного отклоните корпус;
- Согните локти и подтяните себя к полотенцу;
- Вернитесь в исходное положение.
Разгибания рук из-за головы
Для этого упражнения вам понадобится стол или любая другая опора.
- Руками упритесь в стол, ноги выпрямите, тело выпрямите;
- Согните локти и опуститесь головой к столу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Подъемы тела с помощью руки
- Лягте на правый бок, руку положите под корпус, колени согните;
- Напрягая мышцы руки поднимите тело, а после медленно опустите его обратно.
Отжимания на трицепс
- Сядьте на диван или стал;
- Выпрямите ноги, руки уберите за спину;
- Поднимите таз;
- Согните локти и опуститесь к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.