Зачем уделять бицепсам отдельное внимание: несколько советов и приемов, чтобы создать мощные руки

Вам понадобится хороший набор гантелей, штанга, гиря или другие виды отягощений. В домашних условиях можно использовать тяжелые предметы, которые удобно держать в руках.

Некоторые совершают ошибку и делают ставку на слишком большой вес. Вместо того чтобы использовать концентрированное движение, они в итоге раскачивают тело, что помогает поднимать снаряды. Однако это распределяет усилие на многочисленные группы мышц, включая плечи, спину и бедра, а бицепсы не получают хорошей тренировки.

Однако если вес слишком легкий, результатов тоже можно не дождаться. Это верно в том случае, если ваша фитнес-цель — наращивания мышечной массы. Чтобы не допускать ошибок, стоит помнить, что работа над бицепсами должна быть частью хорошо сбалансированной силовой программы. Сосредоточение внимания только на бицепсах может казаться привлекательным, но приведет к дисбалансу, который повлияет на выравнивание плеч и локтей и сделает их уязвимыми для травм.

Большие, накачанные руки — мечта многих посетителей фитнес-клубов и тех, кто решил тренироваться в домашних условиях. Правда, не все в итоге достигают поставленной цели. Рассказываем, как заниматься, чтобы все-таки добиться своего.

Многие уверены, что единственная функция бицепса — сгибать руку в локтевом суставе, поэтому они останавливают свое внимание на базовом упражнении с гантелями или штангой. Оно действительно хорошо прорабатывает мускулы, но не стоит ограничиваться классикой.

Например, бицепс также отвечает за супинацию предплечья, и эту функцию мышцы тоже нужно прокачивать. Для этого в обычные сгибания рук с гантелями можно добавить супинацию плеча, в итоге будет задействовано сразу две функции двуглавой мышцы плеча.

Кстати, некоторые делают супинацию в этом упражнении, но зачастую это не приносит никакой пользы. Дело в том, что вес на гантели должен быть распределен по особому принципу — с одной стороны она должна быть тяжелее, чем с другой. Если найти такой снаряд — сложная задача, можно решить эту проблему другим путем. Просто возьмите снаряд ближе к внешнему краю гантели, если ширина ручки позволяет это сделать.

Не лишним будет добавить в тренировочный план еще одно упражнение на бицепс с супинацией. Вот правильная техника выполнения:

Такой элемент подойдет тем, кто хочет дать дополнительную нагрузку на двуглавую мышцу плеча. При этом, даже если вы уверены в своих силах, не берите слишком большие веса.

Если вы хотите увидеть красивый рельеф на руках, прорабатывать придется еще и плечевую мышцу. У нее в отличие от двуглавой мышцы всего одна функция — сгибание в плечевом суставе. Она участвует во всех видах сгибания, поэтому некоторые уверены, что давать ей дополнительную нагрузку не нужно.

Действительно, ее можно не нагружать дополнительно, но если вы все-таки хотите сделать это, например, из-за эстетических соображений, выход есть. Можно поднимать штангу, но не прямым хватом, а обратным, только так эта мышца будет брать на себя достаточное количество нагрузки.