Регулярные тренировки на руки важны по многим причинам. Неоспоримые преимущества связаны со здоровьем, функциональностью и общей физической подготовкой.
Как тренировать руки дома: 2 упражнения для мужчин старше 40 лет
Ничего сложного, главное — заниматься регулярно.
Freepik
Содержание
Мышцы и функциональное здоровье
- Сильные руки необходимы для повседневных дел, таких как переноска предметов, поднятие детей, открывание дверей или развешивание штор. Эти задачи в значительной степени задействуют бицепсы (сгибание руки) и трицепсы (разгибание руки).
- Начиная примерно с 35 лет, мышечная масса и сила рук снижаются примерно на 1% каждый год, что ускоряется после 60 лет. Тренировка рук помогает бороться с этой потерей, поддерживая силу, подвижность и снижая риск травм.
- Сильные мышцы рук стабилизируют локтевые и плечевые суставы, снижая нагрузку, которая может привести к перенапряжению, тендиниту или разрыву мышц. Тренировки на руки также способствуют укреплению костей, равновесию и здоровому движению.
- Помимо внешнего вида и уверенности в себе, сила рук является ключевым фактором силы верхней части тела. Она способствует хорошей осанке и функциональной форме. Тренировки предплечий улучшают хват, необходимый для многих движений.
- У спортсменов тренированные руки улучшают жим, тягу, выносливость хвата и общую функциональную силу. Это способствует здоровью, выносливости и уверенности при физических нагрузках.
- Даже если комплексные упражнения задействуют руки, прямая тренировка помогает преодолеть плато в силе, воздействуя конкретно на бицепсы и трицепсы. Кроме того, это предотвращает дисбаланс, вызывающий боль в локтях и плечах.
Над какими мышцами нужно работать
К мышцам рук можно отнести группу из нескольких мускулов, которые располагаются между плечевым и кистевым суставами. Как правило, мужчины приходят в зал или начинают тренироваться дома, чтобы прокачать мускулы на плечевой кости.
- Бицепс. Это двуглавая мышца плеча, которая обеспечивает 40% объема руки. Она помогает сгибать руку и участвует в супинации предплечья.
- Трицепс. Трехглавая мышца плеча, которая занимает 60% от общего объема руки. С помощью нее рука разгибается.
- Мышцы предплечья.
2 упражнения для тренировки на руки
Перед тем, как приступать к тренировке, нужно выполнить небольшую разминку. Она поможет разогреть мышцы, проработать суставы, подготовит тело к большим нагрузкам и плавно поднимет пульс. Это действительно очень важный этап тренировки, пропускать который не стоит.
Отжимания
Это упражнение считается самым доступным и простым по технике выполнения для прокачки трицепса. Кроме того, с помощью отжиманий у вас получится нагрузить грудь, плечи и мышцы кора. Если же классический вариант отжиманий вам кажется слишком простым, вы можете выбрать другой вид упражнения, посложнее.
Подъем гантелей
Подъемы грузов — классические упражнения, которые, как правило, выполняются с гантелями. Если у вас нет под рукой спортивного снаряда, его можно заменить. Например, возьмите рюкзак и нагрузите его книгами. Обратите внимание, что и это упражнение нужно выполнять медленно и не размахивать в процессе руками.
Как избежать травм
Чтобы сохранить мышцы и суставы рук здоровыми, нужно давать им отдыхать. Помните, что прогресс возможен только при адекватной нагрузке. Если же вы будете изнурять себя тренировками, эффект вы увидите совсем не скоро. Скорее, наоборот, потеряете мотивацию к занятиям.
Читайте также
Бег продлевает жизнь: больше половины россиян от 18 до 24 лет признались, что регулярно занимаются бегомЧто такое предварительное утомление: малоизвестный метод силовых тренировок, который особенно полезен после 40 летСекрет успеха бодибилдеров старой школы: как Ли Хейни и Арнольд Шварценеггер наращивали огромные мышцы