Мышцы предплечья — это мышцы, которые помогают нам держать буквально все от пакета с продуктами до дверной ручки и штанги. Развитая сила предплечья и сила хвата означает, что у вас есть независимость, чтобы поднимать вещи и перемещать их самостоятельно. Чем сильнее ваш хват, тем больше вы можете поднять в спортзале, а значит, совершенствоваться еще больше.
Заметили, что тренировки стали менее эффективными? Возможно, пора поработать над предплечьями
Пять упражнений обеспечат вас дополнительной силой.
Freepik
Содержание
Важность силы предплечья и как ее развить
По словам фитнес-тренера Брока Армстронга, предплечья действительно используются во многих упражнениях, которые выполняются в спортзале. Такие упражнения, как подтягивания, тяги, фермерские переносы, махи гирей, становая тяга и сгибания на бицепс — все требует определенной силы предплечий. Если у вас ее не хватает, способность наращивать силу в других частях тела действительно под угрозой.
Это связано с тем, что сильные предплечья обеспечивают более сильный хват, поскольку большее количество мышц генерирует большую силу сжатия во время тренировок и повседневной жизни.
Если у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая устает, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяг. Это означает, что вы никогда не будете серьезно нагружать фактические тяговые мышцы во время тренировки, потому что ваши предплечья слишком быстро отказывают.
Кроме того, развитые предплечья — это очень красиво.
5 упражнений для тренировки предплечий
Фитнес-блогер Павел Смирнов на своем канале поделился тренировкой, которая поможет укрепить мышцы и сделать их визуально больше.
Подъем на пальцы
- Встаньте на четвереньки;
- Перенесите большую часть веса на руки;
- Оторвите ладони от пола и поднимите руки на пальцы;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Отталкивания от стены
- Встаньте рядом со стеной и упритесь в нее ладонями;
- Слегка оттолкнитесь, оторвите от стены ладони, а пальцы оставьте прижатыми;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Отжимания на пальцах
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Облокотитесь на не всю ладонь, а только на пальцы;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Замок
- Встаньте ровно, локти разведите по сторонам;
- Правую руку расположите ладонью вверх, левую положите на нее ладонью вниз;
- Сцепите пальцы;
- Выпрямите пальцы и положите ладонь на ладонь;
- Затем снова округлите пальцы, локти при этом тяните в разные стороны.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Сгибание запястий
- Встаньте ровно, руки согните в локтях, предплечья прижмите к плечам;
- Сомкните ладони в кулаки;
- Наклоните кулаки вперед и максимально напрягите мышцы;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений с паузой 2-3 секунды.
После повторите то же самое только с выпрямленными руками, поднимая кулаки вверх.