Упражнения на мышцы кора улучшают равновесие и устойчивость, помогают тонизировать пресс и облегчают выполнение большинства других упражнений. Такие тренировки прорабатывают мышцы таза, поясницы, бедер и живота одновременно. Успех во многих видах спорта зависит от наличия стабильных и сильных мышц кора.
Как избавиться от последствий Масленицы на животе: эта домашняя тренировка поможет похудеть быстрее
Для выполнения девяти упражнений не нужны снаряды и оборудование.
Freepik
Содержание
Зачем и как часто следует тренировать пресс
Выполнение скручиваний и планок в конце каждой тренировки регулярно перегружает мышцы живота. К сожалению, если оставлять пресс напоследок, у вас может не оставаться достаточно запала для выполнения эффективных подходов. В итоге все усилия и тяжелая работа окажутся напрасными.
Для достижения максимальных результатов и предотвращения перетренированности стоит сосредоточиться на целенаправленной работе над корпусом по крайней мере два-три раза в неделю.
9 упражнений для тренировки на пресс
Чтобы быстрее увидеть результаты своих усилий, выполняйте каждое из предложенных упражнений в четыре подхода по 45 секунд.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Оторвите лопатки от пола примерно на 20-30 сантиметров и потянитесь вверх;
- Вернитесь в исходное положение.
Ситапы
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вперед;
- Поднимите туловище и руками потянитесь к стопам;
- Поднимитесь так, чтобы оказаться в положении сидя;
- Снова лягте на пол.
Крест
- Лягте на пол, разведите руки по сторонам, ноги выпрямите и немного поднимите;
- Поднимите туловище, колени в это время согните и подтяните к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Диагональные вытягивания
- Лягте на живот, выпрямите руки и ноги, голову поднимите;
- Поднимите на 15-20 сантиметров правую руку и левую ногу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на левую руку и правую ногу.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сомкните в замок;
- Повернитесь вправо и потяните руки к правому бедру;
- Повернитесь влево и руки потяните к левому бедру.
Касание стоп
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- Затем левой рукой к левой стопе.
Супермен
- Лягте на живот, руки и ноги выпрямите и поднимите на 15-20 сантиметров от пола;
- Задержитесь в таком положении.
Планка с поворотами таза
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Поверните таз вправо и потянитесь правым бедром к полу;
- Поверните таз влево и потянитесь левым бедром к полу.
Обратная планка
- Сядьте на пол, ноги выпрямите, руки уберите за спину;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Задержитесь в таком положении.
Тренировки на пресс: выводы
Красивый пресс — цель многих людей, которые начинают заниматься в зале или дома. Однако не всегда быстро получается достичь желаемого результата. Причин может быть несколько, но одна из самых распространенных — неправильное питание.
Стоит понимать, что пресс есть у всех, но иногда его не видно из-за жировой прослойки. Поэтому сначала нужно избавиться от нее, а после приступать к проработке мускулов. Если вы хотите накачать заветные шесть кубиков, сначала придется создать дефицит калорий, а тренировки помогут ускорить процесс похудения, укрепить мышцы и здоровье.