Грудные мышцы – основа для объема торса и уверенного состояния. Тренировать их можно и в зрелом возрасте. Лучше всего для тренировок после 40 подойдет этот набор из трех упражнений, для которых вам не нужна особая подготовка.
3 упражнения, чтобы грудные мышцы росли даже после 40
Добавьте их в свою тренировку, чтобы сохранить объем торса даже после замедления метаболизма.
Legion-Media
Содержание
Как правильно тренировать грудные мышцы, чтоб они росли?
Залог успеха любой тренировки — регулярность и последовательность. Но также важно соблюдать еще несколько правил, а именно:
Давать мышцам отдыхать. Грудь, как и все остальные мышцы, нужно качать с перерывами, за которые мускулы успеют восстановиться. В противном случае никакого прогресса вы не увидите, а только потеряете мотивацию к занятиям. Лучше всего тренировать мышцы не чаще чем раз в два дня.
Дополнять каждую тренировку другими упражнениями. На занятиях нужно прокачивать и другие мускулы, которые также участвуют в этом упражнении, то есть трицепс, мышцы спины и дельты.
Соблюдать технику безопасности во время тренировки. Для этого нужно тщательно изучить правила выполнения упражнения.
Начинать с посильной нагрузки. Тренировки мышц груди требуют достаточно больших весов, но все-таки начинать нужно с адекватной для вашей физической подготовки нагрузки.
Укреплять дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, а также соблюдать технику выполнения всех упражнений.
Отжимания от пола средним хватом
Техника выполнения
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело, голову держите на линии позвоночника;
- Спину напрягите, а кисти рук расставьте немного шире плеч;
- На вдохе согните локти и коснитесь грудью пола;
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Отжимания на брусьях
- Крепко схватитесь за брусья руками так, чтобы пальцы смотрели вниз.
- Корпус держите ровным – можете немного наклониться вперед, держа при этом спину прямой. Шея, спина и бедра расположены на одной линии.
- Ноги сомкните.
- Плавно опускайтесь вниз, сгибая локти до угла в 90 градусов.
- Также плавно разгибайтесь, поднимая тело в верхнюю точку. Не делайте рывков.
Жим лежа
Спортзальная классика, которую уважают как профессиональные спортсмены, так и простые любители лифтинга.
- Отведите лопатки назад, грудь расправьте вперед, как будто колесом.
- Штангу возьмите хватом сверху, чтобы большие пальцы лежали с внешней стороны сжатого кулака. Ваши руки должны быть немного шире, чем ширина плеч, а угол между плечами и телом быть примерно 45 градусов.
- Снимите штангу со стойки, но не выполняйте, если ваше положение неустойчиво.
- Опускайте штангу чуть ниже уровня середины груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены.
- На выдохе выпрямляйте руки, но не отрывайте голову от скамьи.
- Когда штанга окажется перед глазами, зафиксируйте ее в этой точке на мгновение. Это будет исходным положением для следующего повтора.
Другие упражнения
Также неплохо проработать грудные мышцы можно с помощью:
- жима штанги на лавке под углом 30–45 градусов;
- жима гантелей на лавке с уклоном вниз;
- разведения рук с гантелями;
- сведения рук в кроссовере.