Прежде чем приступить к тренировкам, направленным на прокачку пресса, полезно знать, какие мышцы вам предстоит проработать. Это понимание способно заметно улучшить прогресс.
Топ-7 упражнений, чтобы заставить пресс гореть: максимальный эффект без походов в спортзал
Самое важное о тренировках на мышцы живота.
Unsplash
Содержание
Что важно знать о мышцах пресса
Поперечная мышца живота
Это самый глубокий слой мышц, который помогает поддерживать пояснично-тазовую область (нижнюю часть спины и бедра). Основная обязанность поперечной мышцы живота — увеличивать внутрибрюшное давление для обеспечения стабильности в средней части и помогать при дыхании, кашле и других важных движениях.
Внутренние косые мышцы живота
На один слой выше поперечной мышцы живота находятся внутренние косые мышцы. Они представляют собой тонкий слой мышц, который охватывает боковую сторону туловища между ребрами и тазом с каждой стороны. Их главная роль — увеличивать брюшное давление. Когда сокращаются обе внутренние косые мышцы, верхняя часть тела наклоняется вперед. Когда сокращается одна внутренняя косая мышца, тело наклоняется в сторону сокращения.
Внешние косые мышцы живота
Самые поверхностные из косых мышц — внешние косые мышцы, охватывающие боковые стороны туловища. Их мышечные волокна идут вниз и внутрь. Функция внешних косых мышц заставляет туловище (от плеч до линии талии) сгибаться при сокращении с обеих сторон. Когда внешние косые мышцы сокращаются, это заставляет тело сгибаться в сторону сокращения и вращать туловище в противоположную сторону.
Прямая мышца живота
Самая поверхностная из мышц живота — это длинная полоса мышц, которая тянется от грудины вниз к лобку. Ее основная функция — сгибание туловища. Эта мышца прерывается фиброзными полосами, которые и создают так называемые кубики пресса.
Задние мышцы живота
Остальные мышцы находятся глубже внутри тела. Они работают так же усердно, как и те, которые вы видите в зеркале, и тренировать их нужно так же усердно. Поперечная мышца живота, например, является одной из тех глубоких мышц, которые играют огромную роль в силе и движении.
- На задней стороне также есть мышцы, которые играют ключевую роль в работе брюшной полости. Если вы когда-либо чувствовали, что задняя или передняя часть ноги, а также бедра устают во время упражнений на пресс, возможно, это были ваши задние мышцы.
- Квадратная мышца поясницы — это квадратная мышца, соединяющая нижнее ребро и таз. Она отвечает за боковое сгибание и разгибание поясничного отдела позвоночника.
- Большая и малая поясничные мышцы. Большая является основным сгибателем бедра, который работает совместно с подвздошной мышцей. Малая короче и не пересекает бедро с большой поясничной мышцей, однако обе они работают на сгибание поясничного отдела позвоночника.
- Подвздошная мышца — часть подвздошно-поясничной мышцы, основной группы сгибателей бедра. Она играет главную роль в подтягивании ноги вверх и, с другой стороны, в подтягивании туловища вниз. Если вы когда-либо делали упражнения на пресс и чувствовали натяжение в сгибателях бедра, вероятно, вам помогала подвздошная мышца.
Как видите, пресс состоит из целой команды мышц, работающих вместе, чтобы стабилизировать живот. Природа распорядилась разумно, создав эффективный аппарат, который обеспечивает поддержку и помогает оставаться активным и сильным.
Обязательно ли соблюдать диету
Если вы хотите похудеть в любой проблемной зоне, то в первую очередь скорректируйте свой план питания, а именно — создайте в нем дефицит калорий. Только когда вы начнете тратить больше энергии, чем потребляете, жир станет уходить. При этом отказываться от тренировок тоже не стоит: они могут помочь ускорить похудение, укрепить мышцы и улучшить здоровье.
Также помните, что диета должна быть не слишком строгой, организму должно хватать всех необходимых полезных веществ. Резкие ограничения же не приведут к желаемому результату, а только повысят уровень стресса.
7 упражнений для тренировки на пресс
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
V-скручивания
- Сядьте, ноги выпрямите и поднимите, спину отклоните назад;
- Руки уберите за спину;
- Подтяните колени к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Вертикальные ножницы
- Сядьте на пол, ноги выпрямите и поднимите;
- Руки уберите за спину;
- Спину слегка отклоните назад;
- Поднимите правую ногу выше, а левую опустите;
- Затем поменяйте продолжение ног;
- Выполняйте такие покачивания.
Подъемы прямых ног
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите под ягодицы;
- Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу;
- Затем снова опустите их, но не кладите на пол.
Лодочка
- Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните над головой;
- Поднимите ноги и лопатки;
- Напрягите пресс;
- Задержитесь в таком положении.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем.
Уголок
- Сядьте на пол, ноги поднимите, руки вытяните вперед;
- Выпрямите спину;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.