Можно ли похудеть на степпере: 5 рекомендаций профессионального тренера

Степперы отлично подходят тем, кто хочет улучшить силу мышц нижней части тела и сердечно-сосудистую выносливость. При этом тренажер снижает риск получения травм в сравнении с высокоинтенсивными видами спорта.

Ходьба не наращивает больших и объемных мышц, однако она полезна для поддержания тонуса уже имеющейся мышечной массы. Многие избегают использования наклонов на беговой дорожке или ходьбы по холмам на открытом воздухе, опасаясь, что ноги будут казаться больше. Это маловероятно, так как ходьба связана с аэробной нагрузкой, то есть помогает с похудением, но не существенным приростом мускулов.

Если ноги уже кажутся слишком большими, это может быть связано с накопленным жиром, а не мышцами. Начало программы ходьбы или увеличение интенсивности текущих тренировок может помочь сжечь жир. Однако стоит помнить, что нельзя это сделать в каком-то определенном месте. При регулярных тренировках и сбалансированной, богатой питательными веществами диете человек теряет жир и легче наращивает мышцы. В итоге и ноги становятся стройнее.

Венди Бамгарднер, тренер по ходьбе и марафонскому бегу, подчеркивает: чтобы уменьшить жировые отложения, следует сжигать больше калорий в день, чем потребляется. Это трудно сделать только с помощью упражнений, хотя это часть уравнения. Тренировки помогут наращивать сухую мышечную массу, которая необходима для здоровья и прогресса в фитнесе. Кардиоупражнения вроде ходьбы, бега и езды на велосипеде приведут к похудению, и все же стоит убедиться, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Чаще всего посетители спортзалов выбирают для кардиотренировки велотренажер или беговую дорожку. Майк Донаваник, персональный тренер из Лос-Анджелеса, считает, что мини-степперы и более продвинутые аналоги простаивают зря. Всего пять советов от профи помогут вам использовать их по максимуму и сжигать все больше калорий с каждым шагом.

По мнению тренера, чтобы эффективно худеть на степпере, стоит отказаться от поручней. Так вы будете сжигать больше калорий и наращивать метаболически активные мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело в вертикальном положении, напрягать корпус и двигать руками от плеч. Помимо поддержания баланса, это задействует больше мышц для улучшения состояния всего тела. Если вам все-таки нужно использовать рукояти для баланса, не держитесь за них мертвой хваткой.

«Многие перекладывают весь вес на руки. Очевидно, если вы так делаете, вы себя обсчитываете. Даже если вы переносите лишь малую часть своего веса на руки, как только вы отпустите их, ваши ноги загорятся», — считает Майк Донаваник

Интервальные тренировки более интенсивны и сжигают больше калорий во время ходьбы и после. По словам Майка Донаваника, если вы действительно собираетесь заставить свое тело работать и худеть, откажитесь от запрограммированных настроек и используйте собственные интервалы. Так вы сможете адаптировать тренировки к своему уровню физической подготовки и потребностям.

Запрограммированные на тренажере интервальные тренировки могут указывать на то, что они предназначены для сжигания жира или снижения веса, но это не совсем точно. Режим сжигания жира на кардиотренажерах обычно заставляет вас тренироваться с умеренной, а не высокой интенсивностью. В итоге эффект менее выраженный.

Если сравнить климберы и степперы, выбор в пользу последних очевиден. Первые тренажеры позволяют регулировать скорость, используя вес тела в качестве сопротивления. Однако, отмечает Донаваник, у степперов две педали, за счет чего сопротивление усиливается. Технически вы можете увеличить скорость, совершая более мелкие шаги, но в таком случае работает меньше мышечных волокон, сжигающих калории. Поэтому все время, когда вы занимаетесь на степпере, делайте полные и равномерные шаги с относительно постоянной скоростью.

Продолжительность интервалов во многом зависит от уровня вашей физической подготовки. Попробуйте бежать на высокой скорости 45 секунд, а затем замедлитесь. Важно, чтобы интервалы отдыха были в два-три раза длиннее рабочих, это поможет вам постоянно выкладываться.

«Будьте честны с самим собой. Если машине требуется 10 секунд, чтобы набрать вашу скорость, выберите 45-секундный спринт. В противном случае ваш 30-секундный интервал на самом деле будет длиться всего 20 секунд», — пояснил эксперт.

Знание частоты пульса во время кардиотренировок — отличный способ убедиться, что вы работаете с желаемой интенсивностью. Если вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки, стремитесь достичь 80% от максимальной частоты пульса. Чтобы определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из числа 220. Умножьте результат на 0,8, это и будет 80% от вашей максимальной частоты пульса.