Как добиться красивого рельефа без походов в зал: домашняя тренировка, которая приведет вас в форму
Как понять, эффективная тренировка или нет?
Некоторые убеждены, что эффективными могут быть только долгие тренировки в зале, но это не совсем так. Во-первых, дома также можно хорошо тренироваться. Во-вторых, время — это не единственный и далеко не самый главный показатель продуктивности. Так, ориентироваться в первую очередь нужно на:
- упражнения, которые вы выбираете для тренировки;
- темп и амплитуду выполнения упражнений;
- время отдыха между подходами.
И только в конце можно назвать время тренировки. причем этот показатель особенно важен для тех, кто хочет накачать большие мускулы. В таком случае заниматься нужно около 45-90 минут.
Тренировка дома
Планка с поднятым тазом
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Поднимите таз, а пятки потяните к полу;
- Задержитесь в таком положении.
Сделайте 3-4 подхода по 45с екунд.
Планка с подтягиванием колена
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Ладони расположите под плечами;
- Подтяните правое колено к груди;
- Немного поднимите таз;
- Затем опустите и снова выпрямите тело;
- Повторите то же самое на левую ногу.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Отжимания с подъемом таза
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Ладони расположите точно под плечами;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Согните локти и грудью потянитесь к полу;
- Вернитесь в исходное положение и поднимите таз;
- Пятки при этом опустите на пол;
- Снова встаньте в упор лежа на прямых руках.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Лодочка
- Лягте на живот, ноги выпрямите, руки вытяните вперед;
- Поднимите руки и ноги;
- Начните раскачиваться, перекачиваясь вперед-назад.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело, ладони расположите точно под плечами;
- Согните локти и грудью опуститесь к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Отведение ноги и руки в планке
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу;
- Задержитесь в таком положении на секунду;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Повторите то же самое на противоположные руку и ногу.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Боковая планка
- Встаньте в боковую планку на правой руке;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Опустите бедро к полу, затем вернитесь в исходную позицию;
- Сделайте несколько повторений на правую сторону, затем столько же на левую.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Планка с прыжками
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Локти расположите точно под плечами;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Прыжком разведите ноги врозь, а после прыжком сведите их обратно.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.