Как держать себя в форме, если на тренировки совсем нет времени и сил: полноценная домашняя тренировка для мужчин
Также важно соблюдать правильную диету.
Unsplash
Порой совсем не остается времени на занятия в зале, но это не повод совсем отказываться от спорта. Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, главное — подобрать правильные упражнения.
Домашняя тренировка
Не забудьте, что перед любой тренировкой нужно обязательно сделать разминку. Даже если в собираетесь провести не очень интенсивное занятие, лучше предварительно разогреть мышцы и суставы. Это подготовит тело к нагрузкам и позволит снизить риск возникновения травм.
Боковой наклон
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки разведите в стороны;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Поверните корпус вправо и коснитесь правой рукой левой ноги;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Выпады с вращением
- Встаньте ровно, ноги расставив на ширине плеч, а руки уберите на пояс;
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой так, чтобы колени образовали прямой угол;
- В это же время поверните корпус на 90 градусов;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Приседания с прыжком
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок и расположите перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, размыкая руки и отводя их назад;
- Мягко приземлитесь.
Берпи
- Встаньте ровно в исходную позицию;
- Из нее опуститесь в присед, расположив ладони перед коленями;
- Из него прыжком перейдите в упор лежа;
- Из упора лежа прыжком вернитесь в присед;
- Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Шагающая планка
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль корпуса;
- Наклонитесь и поставьте ладони на пол;
- Начните делать ими небольшие шаги;
- Таким образом перейдите в упор лежа;
- Начните шагать обратно.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Задержитесь в таком положении примерно на минуту.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Напрягите мышцы и выпрямите все тело;
- Опуститесь так, чтобы грудью коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Скручивания с касанием ног
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите к потолку;
- Руки согните в локтях и вытяните по сторонам;
- Поднимите лопатки и потянитесь руками к ногам;
- Вернитесь в исходное положение.
Лодочка
- Лягте на спину, вытяните руки и ноги;
- Поднимите голову, лопатки и ноги, напрягая пресс;
- Задержитесь в таком положении.
Скручивания в стороны
- Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите лопатки и потянитесь правой рукой к ноге;
- Потом потянитесь левой рукой к левой ноге.
Бег с высоким подниманием бедра
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, поднимая высоко бедра.
Подъем на носки
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки уберите на пояс;
- Слегка согните колени;
- Поднимитесь на носки;
- Выпрямите колени и останьтесь стоять на носках;
- Опуститесь на всю стопу.
После тренировки не забудьте сделать заминку, чтобы расслабить мышцы после большой нагрузки. Если эти упражнения кажутся вам слишком простыми, можете добавить вес.
Подберите количество подходов и повторений, ориентируясь на вашу физическую подготовку.