Как делать жим над головой: попробуйте безопасную технику выполнения
Жим над головой — сложное упражнение, которое может стать основой любого упражнения на верхнюю часть тела. Тем не менее, большинство новичков — и удивительное количество опытных атлетов — не знают, как безопасно и эффективно выполнять это многосуставное упражнение. Давайте рассмотрим подъем и подход, который приведет вас к тренировочным успехам.
Почему жим над головой?
Жим над головой почитается за его грубую силу, считается мужественным упражнением и известен своей кажущейся простотой.
Он эффективно развивает плечи и верхнюю часть спины. Несмотря на то, что упражнение легко описать, на самом деле это относительно техничное движение, к которому следует подходить с умом, практиковать и осваивать его. Вот как это сделать.
Техника безопасности
Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением абсолютно всем без исключения необходима полноценная суставная разминка, а также обязательно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.
Как делать жим над головой?
Исходное положение
- Для выполнения упражнения понадобится силовая рама для приседа. С нее лучше всего брать штангу.
- Рекомендуем проделывать это движение, даже когда вы работаете с очень легким весом, который свободно можете взять с пола. Так вы с самого начала приучите себя делать это правильно.
- Выставьте стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа.
- Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку.
Выполнение
- Движение начинается в нижнем (начальном) положении. Встаньте, напрягите и соберите все тело. Держите руки чуть шире плеч.
- Штанга лежит на ключицах в верхней, центральной части грудной клетки.
- На выдохе разгибаем локти в локтевом суставе и выжимаем штангу над головой. При этом руки не нужно распрямлять полностью в верхней точке.
- Правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой.
- На выдохе верните штангу в исходное положение. Движение при этом плавное, не рывковое.
- Касание штанги грудной клетки не является обязательным. Выполняйте, если оно не вызывает дискомфорта и боли.
- После того как выполните заданное количество раз, подойдите к стойке и положите на нее штангу.
Важный комментарий по технике
Штанга при выполнении упражнения не должна ходить по вертикальной траектории. Задача поднимать ее по дугообразной амплитуде. То есть, в верхней точке мы отводим плечи немного назад, до момента пока штанга не окажется над головой. А при опускании подаем ее немного вперед, как бы обрисовываем контур лица.
Жим над головой — отличное упражнение, которое может отлично вписаться в программу тренировок. Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начав, например, с жима гантелей и безопасно переходите к штанге. Затем добивайтесь своих лучших результатов и роста верхней части тела.
