Жим одной ногой выполняется в тренажере. Он предназначен для проработки задней поверхности бедра, квадрицепсов и ягодиц. Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на той или иной группе мышц. Таким образом, удастся комплексно проработать мышцы ягодиц и ног в одной тренировке.
Жим одной ногой: как правильно ставить стопу во время этого упражнения
Рассказываем, как сместить акценты на разные мышечные группы с помощью разворота ноги в упражнении.
Артем Присяжный / Youtube
Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и ног. А проработка одной ногой поможет уделить больше внимания отстающим мышцам.
Содержание
Какие мышцы работают
Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах. Взрывная сила коленных разгибателей важна не только в силовом спорте, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах.
Преимущества
- Строит сильные и большие квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.
- Использование одной ноги одновременно позволяет лучше сосредоточиться и проработать отстающую группу мышц.
- Безопасно при проблемах со спиной, исключает осевую нагрузку на позвоночник.
Техника выполнения упражнения
- Сядьте в тренажер, поставив одну ногу на платформу на уровне стопы. Свободную ногу можно поставить на пол. Сохраняйте правильное положение позвоночника, приподняв голову и грудь.
- Поддерживая вес, полностью разогните колено и разблокируйте тренажер. Это будет ваша исходная позиция.
- Сгибая бедро и колено, продолжая, насколько позволяет гибкость, опустите бедра к животу. Не позволяйте поясничному отделу брать на себя нагрузку, двигая тазом.
- В нижней точке движения сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение, вытянув бедро и колено.
- Выполните все повторения для одной ноги, прежде чем переключиться на другую.
Как поставить ногу
- Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже.
- Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
- Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер.
- Попробуйте работать до отказа.
Альтернативные упражнения
Болгарский сплит-присед со штангой или гантелями.
Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный ночной сон.
Видео техники
