Иногда мини-тренировки называют фитнес-перекусами или тренировками на один укус. К еде это не имеет отношения, но такие небольшие всплески активности можно устраивать себе в течение дня. Но так ли они эффективны?
Можно ли избавиться от жира, тренируясь 10 минут в день? Эта простая тренировка быстро приведет тело в тонус
Попробуйте комплекс из десяти популярных и эффективных упражнений.
Unsplash
Содержание
Что такое мини-тренировки
Согласно привычным рекомендациям по физическим упражнениям для взрослых, умеренной аэробной активности следует уделять 150 минут в неделю, интенсивной — 75 минут. Однако существуют научно подтвержденные доказательства, что и короткие сеансы тренировок весьма полезны.
По словам лицензированного диетолога-нутрициолога Патрика Шила, тело каждого человека уникально, поэтому и тип, и интенсивность тренировки будут зависеть от ваших возможностей и целей. Однако, подчеркивает эксперт, мини-тренировки — это отличный способ втиснуть упражнения в расписание, когда у вас нет тридцати минут или часа, чтобы потратить их на полноценное занятие.
Каковы преимущества мини-тренировок
Шил советует использовать для физической активности каждую свободную минуту, будь то пятиминутная разминка, короткая прогулка после еды или высокоинтенсивная микротренировка. Эксперт отмечает несколько преимуществ, которые даст такой подход.
Помогают с планированием
Мини-тренировки гораздо проще вписать в график, чем поход в спортзал. Большинство мини-тренировок разработаны так, что их легко выполнять дома, в офисе, номере отеля и так далее. Такие всплески помогут поддерживать хороший уровень физической активности.
Вы сдержите обещание
Если вам сложно посещать занятия фитнесом или тренажерный зал, решением могут стать тренировки продолжительностью от семи до десяти минут в качестве перерыва в работе. Для некоторых людей найти время на несколько минут высокоинтенсивных упражнений может быть менее утомительно, чем пытаться втиснуть в расписание режим упражнений низкой или средней интенсивности. Это означает, что скорее всего вы будете придерживаться плана дольше.
Помогают с потерей веса
Попытка сбросить вес может быть пугающей, но она не должна занимать все ваше время. Включение в занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют мышцы, поможет улучшить метаболизм и сжигать калории в течение дня. Патрик Шил говорит,, что короткие тренировки могут быть столь же эффективны для снижения веса, как и более продолжительные.
Что может влиять на похудение
Похудение — это сложный и комплексный процесс, который предполагает правильное питание, регулярные тренировки и здоровый образ жизни. Причем самым важным аспектом будет именно рацион.
Дело в том, что сбросить вес можно только при дефиците калорий. То есть необходимо тратить больше энергии, чем потреблять. Однако скорость похудения будет зависеть не только от этих факторов, но и от пола, возраста, телосложения и роста.
10 упражнений для тренировки на все тело
Эти упражнения с собственным весом помогут сжечь максимальное количество калорий, главное — выполняйте их регулярно.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
- Выполните отжимание;
- Прыжком перейдите в упор присев, а из него выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы колени смотрели точно в направлении носков;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно в стандартную исходную позицию;
- Сделайте правой ногой выпад вперед;
- Из этого положения выпрыгните вверх и поменяйте положение ног.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони точно под плечами;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Согните локти и потянитесь грудью к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Бег на месте
- Встаньте прямо и ноги поставьте вместе или немного разведите;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени.
Планка с прыжками
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Подтяните прыжком ноги к рукам;
- Вернитесь в исходное положение;
- Прыжком разведите ноги врозь, затем также сведите.
Приседания с касанием пола
- Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч;
- Руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед и коснитесь правой рукой пола;
- Из этого положения слегка выпрыгните вверх;
- Опуститесь в присед и коснитесь пола левой рукой.
Прыжки в сторону
- Встаньте прямо, руки сомкните в замок перед грудью, ноги поставьте на ширине плеч;
- Прыгните в правую сторону и снова опуститесь в присед;
- Затем выпрыгните в левую сторону.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите;
- Прыжком разведите ноги врозь, руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги вместе и опустите руки.
Есть ли смысл заниматься по 10 минут в день
Если у вас нет возможности тренироваться подолгу, можете не переживать. На самом деле даже небольшие занятия улучшают здоровье не хуже, чем часовые занятия, к такому выводу пришли ученые из Национального института рака и Медицинского колледжа при Университете Дьюка. Они установили, что на состоянии положительно сказываются даже 10-минутные ежедневные тренировки.