Джуди Шнобелен 63 года, она уже давно работает инструктором по йоге. Женщина говорит, что иногда полезно отказаться от привычных скручиваний в пользу более сложной, но интересной тренировки пресса. Эти упражнения отлично подойдут людям разных возрастов и уровня подготовки, они идеальны, чтобы понять — продолжать занятия йогой дальше или нет.
Инструктор по йоге показал 7 простых упражнений для идеального пресса: красивый рельеф обеспечен
Международный день йоги, который отмечается 21 июня, — отличный повод попробовать новую тренировку пресса. Эти советы инструктора помогут подтянуть живот и создать красивый рельеф.
Unsplash
Содержание
Для чего вам йога
Джуди отмечает, что йога поможет справиться с болью из-за артрита, травм и хирургических процедур. Она снимает дискомфорт, способствует развитию гибкости и предотвращает потенциальные травмы, так как улучшает мобильность и повышает легкость. С помощью дыхания и медленных движений занятия йогой позволят активировать мышцы корпуса и пресса. Вот семь поз, которые рекомендует инструктор.
Планка
Планка — классическое упражнение, одна из лучших составляющих йоги. Она помогает полностью прорабатывать корпус, задействуя сразу много мышц.
Убедитесь, что плечи находятся над запястьями, а тело составляет прямую линию от головы до стоп. Вытяните позвоночник и макушку головы вперед, а пятки — назад.
Боковая планка
Боковая планка — еще одно классное упражнение, которое помогает развивать и укреплять боковую силу.
Плечо должно находиться над локтем. Подтяните лобковую кость к пупку, чтобы таз оказался в нейтральном положении. Прижмите ягодицы к седалищным костям, чтобы активировать заднюю часть корпуса. Втяните живот и ребра, чтобы задействовать переднюю и боковую часть корпуса.
Поза лодки
Поза лодки может стать увлекательным испытанием, начинать которое следует из положения сидя.
Согните оба колена и оторвите ступни от пола. Вытяните руки перед собой или поднесите их к центру груди. Прижмите седалищные кости к полу и вытяните позвоночник. Задействуйте пресс и напрягите ноги.
Поза дельфина
Если у вас случаются головокружения, с этой позой следует быть осторожным. Попробуйте в максимально медленном темпе, чтобы проверить, подходит она вам или нет.
Расположите локти под плечами. Прижмите ладони к полу или соедините их вместе. Поднимите колени от земли и задействуйте корпус. Двигайтесь вперед и назад, чтобы активировать плечи, или поднесите пальцы ног ближе к локтям, поднимая бедра.
Поза стула
Существует множество вариантов позы стула, которые можно дополнять по своему желанию, например, поворотами. Но начните с классики в позе горы.
Отодвиньте бедра вниз и назад, вытяните руки вверх или сложите в молитвенном жесте в центре груди. Потяните лобковую кость вверх, а копчик вниз и найдите нейтральное положение таза. Втяните живот внутрь и вверх и постарайтесь сжать ребра.
Колено к носу
Эта поза активирует корпус при переходе от одного движения к другому. Обычно это выполняется из положения «трехногой собаки» на низком выпаде.
Начиная с «трехногой собаки», вдохните и потянитесь назад через пятку. Согните колено и подтяните его к носу, напрягите живот и ребра. Используйте силу корпуса, чтобы переместиться вперед, пока плечи не окажутся над запястьями.
Поза саранчи
Поза саранчи — упражнение в йоге, которое задействует мышцы спины.
Лягте на живот, положив руки по бокам или под бедра. Сведите лопатки вместе, чтобы полностью положить грудь на коврик. Активируйте ягодицы и бедра, чтобы оторвать ноги от коврика на комфортную высоту.