Для эффективного снижения веса необходимы постоянная физическая активность, сбалансированное питание с дефицитом калорий, достаточное употребление жидкости и здоровый сон. Однако существуют факторы, которые могут мешать похудению, даже если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом.
Никак не можете похудеть? Тренер советует проверить, соблюдаете ли вы 6 простых правил
Руководство для мужчин, которые хотят иметь подтянутую и рельефную фигуру.
Freepik
Содержание
Почему так трудно похудеть
- Длительное сидение и физическая неактивность могут замедлить процесс похудения за счет снижения количества сжигаемых калорий и повышения риска ожирения.
- Потребление большего, чем вы сжигаете, количества калорий препятствует достижению дефицита, необходимого для снижения веса. Переедание или слишком быстрый прием пищи также могут замедлить прогресс.
- Ограничение целых групп макронутриентов, таких как углеводы, может вызвать чувство лишения и спровоцировать переедание.
- Недостаток жидкости может повлиять на обмен веществ и регуляцию аппетита, что также затруднит потерю веса.
- Недостаток сна (менее семи часов) влияет на выработку гормонов голода, что приводит к повышению аппетита и увеличению веса.
- Воздействие химических веществ окружающей среды, называемых обесогенами (например, бисфенолы, фталаты, ПФАС), может нарушать гормональный фон, метаболизм жировых клеток и сигналы сытости.
- Частые диеты с резкими перепадами температур снижают метаболизм за счет уменьшения мышечной массы. Из-за этого вес возвращается в основном в виде жира, который сложнее сбросить.
- Употребление сладких напитков, обработанной выпечки и жареной пищи добавляет пустые калории и вредные жиры.
- Пропуск приемов пищи или нерегулярное питание замедляют обмен веществ и могут стать причиной переедания в дальнейшем.
- Эффективной потере веса также препятствуют другие факторы образа жизни, такие как стресс, частое питание вне дома и нерегулярные физические нагрузки.
Мышечная база — самое главное
Если вы хотите создать подтянутую, стройную и атлетичную фигуру, стоит узнать, как тонизировать свое тело. Создание более выразительного мышечного рельефа без набора массы — это продукт индивидуально подобранных программ тренировок и плана питания для снижения веса, считает Скотт Ранкин, сертифицированный кинезиолог и тренер по силовой и кондиционной подготовке из Торонто, Канада.
Однако у эксперта есть одно предостережение: тонус и рельефность зависят от прочной мышечной основы. Ранкин считает, если у вас уже есть большой размер, вам нужно уменьшить жировые отложения. Если вы обладаете худой фигурой, начните свой путь с программы тренировок на наращивание массы.
Вот пять стратегий, которых, по мнению Ранкина, следует придерживаться, чтобы тонизировать все тело и быстро увидеть результат своих усилий.
Без диеты никуда
«Первый шаг? Откажитесь от макаронов с сыром», — сразу же говорит Ранкин. Вам действительно придется значительно сократить присутствие в рационе жирных и углеводных продуктов. Это важно для «раскрытия» сухой мышечной массы. А вот потребление белка придется увеличить.
Если у вас поджарая фигура, диета должна быть сосредоточена на наборе сухой массы. Для этого не нужен огромный избыток калорий, всего лишь дополнительные от пяти до двадцати процентов от того, что вы едите сейчас. Такой умеренный подход также не позволит телу набирать жир.
Если у вас уже есть прочная основа из мышц, но вам нужно сбросить немного жира, придется создать умеренный дефицит калорий — около 500 калорий в день. Ранкин предостерегает от распространенной ошибки чрезмерного ограничения калорий, так как вы рискуете потерять мышцы и повысить утомляемость.
Наращивание массы
Программа тренировок для тонизирования тела предполагает, что вы сосредоточитесь либо на наращивании мышечной массы, либо на ее поддержании. Если вы уже поджары и имеете низкий уровень жира в организме, увеличение мышц — ваша главная цель. Если вы уже прилично мускулисты, но не имеете рельефа, стоит работать над сохранением мышц и одновременном сжигании жира.
Ранкин предлагает новичкам, пытающимся набрать объем и силу, начать с силовых упражнений на толчки и тяги (тяжелый жим лежа, приседания, подтягивания). Затем добавьте изолирующие упражнения для бицепсов, трицепсов и икр, а также немного упражнений на пресс. Важно задействовать каждую мышцу или группу мышц два-три раза в неделю.
Если вы уже опытный лифтер и хотите сбросить немного жира, сосредоточьтесь на упражнениях с низкой утомляемостью и изолирующих тренировках. Прорабатывайте каждую группу мышц два-три раза в неделю или чаще для частей тела, которым требуется больший объем (бицепсы, икры и пресс). Однако ориентируйтесь на свой уровень подготовки.
А белка вам достаточно?
Белок является ключом к поддержанию мышечной массы при сжигании жира, а также необходим для наращивания новых мышц. Идеальный диапазон при наборе веса для мужчин — 0,9-1,07 грамма белка на полкило веса тела. При этом верхний предел этого диапазона даст вам наилучшие результаты.
Разделение потребления белка на приемы пищи, содержащие от двадцати до сорока граммов каждый, — наилучший способ поддерживать аминокислоты в норме. Так белок будет работать на вас в течение всего дня. Кроме того, Ранкин не советует отказываться от углеводов, они нужны для подпитки роста мышц.
Бросайте себе вызов
Тренировки с поднятием тяжестей должны быть достаточно напряженными, чтобы мышцы адаптировались. Это будет стимулировать рост новых тканей, но, как отмечает Скотт Ранкин, вы не станете громоздким.
Сон и восстановление
Во время сна организм вырабатывает гормон роста, это ускоряет набор мышечной массы. Кроме того, дефицит сна является катаболическим, то есть вызывает сокращение мускулов, и вся тяжелая работа в спортзале идет насмарку.
Поэтому обязательно отдыхайте не менее семи часов в сутки. Если вы пожертвуете качественным сном, вы с большей вероятностью наберете лишний жир и будете испытывать трудности с избавлением от него.