Сжигайте больше калорий с каждой прогулкой или на дорожке: как превратить ходьбу в эффективную тренировку

С психологической точки зрения, ходьба улучшает настроение, помогая высвобождению таких гормонов, как серотонин и эндорфины. Это снижает тревожность и симптомы депрессии, улучшает память и способность решать проблемы, а также способствует улучшению сна и управлению стрессом. Кроме того, ходьба может повысить уровень энергии и вдохновить на творческое мышление.

Для достижения наилучших результатов обычно рекомендуется быстрая ходьба — около 30 минут в день или в общей сложности 150 минут в неделю. Однако даже более короткие или менее частые прогулки дают значительные преимущества.

В ходе своего исследования ученые из Массачусетского университета в Амхерсте изучили, как неравномерность шагов влияет на метаболизм человека. Они выяснили, что, внеся такое простое изменение в свои прогулки, вы можете активировать механизм сжигания калорий. Один из соавторов работы, кинезиолог Адам Гриммит отмечает, что более частые и существенные изменения длины шага повышают скорость метаболизма.

В эксперименте участвовали восемнадцать здоровых 24-летних взрослых, каждый из которых весил в среднем около семидесяти килограммов. Добровольцы должны были ходить на беговой дорожке в обычном темпе в течение пяти минут, затем делали шаг на 5-10% короче или длиннее.

В итоге ученые обнаружили, что изменение длины шага на 2,7% повышает метаболизм на 1,7%. Они заключили, что показатель может выглядеть скромно, однако, очевидно, что темп играет значительную роль в метаболизме.

Сертифицированные тренеры Кори Ричи и Марти Мансон считают, что лучший способ сбросить лишний вес — это тренироваться интервалами: периоды более быстрой ходьбы чередовать с более медленной. Они ссылаются на исследование 2013 года, показавшее, что люди, занимающиеся интервальной ходьбой, теряют больше веса, чем те, кто ходит с одной и той же скоростью.

Кроме того, в рамках этого исследования люди, которые чередовали три минуты быстрой ходьбы с тремя минутами ходьбы со средней скоростью, не только улучшили физическую форму, но и смогли лучше контролировать уровень сахара в крови. Также улучшился их состав тела, стало меньше жира на животе.

Доктор Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по физической культуре, говорит, что повысить эффективность ходьбы можно, изменив наклон беговой дорожки.

«Вы также можете использовать интервалы разной скорости. Если вы находитесь на улице, пройдитесь в быстром темпе от одного знака "стоп" к следующему, затем идите в нормальном темпе до следующего знака. На беговой дорожке идите с комфортом три минуты, затем в течение трех минут быстрее», — советет Брайант.

Также в тренировку можно включить утяжеленный жилет. Он поможет вам напрягаться сильнее, не создавая нагрузки на суставы. Если ищете способ сжечь больше калорий без дополнительного обмундирования, попробуйте размахивать руками при ходьбе.

Бретт Дерни, личный тренер по бегу, разработал собственный план ходьбы, рассчитанный на пять недель. Он идеально подойдет тем, кто уже привык гулять каждый день.

«Я всегда устанавливаю 10 000 шагов в качестве ежедневной минимальной цели и часто советую разбить ее на три целенаправленные прогулки по двадцать-тридцать минут. В идеале стараюсь со временем приблизить клиентов к 15 000 шагов в день, увеличивая время прогулок на минуту», — говорит Дерни. Ее план выглядит так: