Сила и здоровье после 40: тренировки, которые работают для мужчин среднего возраста

Сила — важная физическая характеристика — имеет гораздо больше применений в реальной жизни, чем кажется на первый взгляд. Однако она быстро снижается, особенно после 40 лет. Взрывные упражнения должны оставаться частью программы, но не олимпийские подъемы или прыжки на тумбу. Вместо этого выбирайте  махи гирей.

Да, вы по-прежнему можете время от времени поднимать большие веса. Однако после 40 лет не стоит строить всю тренировочную программу на подъеме максимально возможных. В противном случае можно навредить суставам, которые становятся менее выносливыми.

Не стоит пропускать упражнения, задействующие один сустав. Подумайте о выборе движений, которые дополняют более крупные многосуставные движения, и перенесите их на начало тренировки.

Возможно, вы хотите быть сильным, но для эффективного и здорового тела вам необходима кардионагрузка. Один фактор, который не учитывают многие мужчины: наряду с уменьшением мышечной массы, силы и выносливости, с возрастом замедляется и метаболизм. Чтобы сжигать больше калорий, увеличьте частоту сердечных сокращений, добавив 10 минут непрерывного кардио два-три раза в неделю.

Мужчинам после 40 лет следует заниматься спортом, даже если ранее они этого не делали. На такую необходимость указывает целый ряд важных медицинских и функциональных причин. Физическая активность поможет смягчить естественные возрастные изменения и даже обратить некоторые из них вспять.

После 30 лет мы ежегодно теряем около килограмма мышц и набираем два килограмма жира. Это приводит к снижению мышечной массы и силы на 30-50% к 80 годам. Такая потеря мышечной массы снижает способность выполнять повседневные задачи и увеличивает риск получения травм. Функциональные силовые тренировки помогут:

Плотность костей уменьшается с возрастом, увеличивая риск переломов и остеопороза, которым страдают 10-25% мужчин. Тренировки с отягощениями могут увеличить плотность костей и помочь сохранить здоровье скелета.

Потеря мышечной массы замедляет метаболизм, что облегчает набор жира и усложняет потерю веса. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что повышает сжигание калорий в состоянии покоя, способствуя потере жира и управлению весом.

Упражнения могут обратить вспять процесс усыхания мозга в гиппокампе, улучшая память и обучение. Они также помогают снизить стресс, беспокойство и депрессию, улучшая общее настроение и психическое благополучие.

Мужчины обычно теряют около одного процента тестостерона в год после 30, но это снижение зависит не только от биологического возраста, но и от образа жизни. Регулярные занятия тяжелой атлетикой и силовые тренировки могут помочь сохранить или повысить выработку гормона, поддерживающего энергию, мышечную массу и сексуальное здоровье.

Многие мужчины старше 40 страдают от плохого сна из-за стресса или физического дискомфорта. Физические нагрузки улучшают качество ночного отдыха и сокращают время, необходимое для засыпания.

Регулярные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Они также помогают контролировать кровяное давление и уровень холестерина, способствуя долгосрочному здоровью.

Силовые тренировки и аэробные упражнения помогают повысить общий уровень энергии и выносливости, противодействуя усталости, которая часто сопровождает старение.

Корректировка тренировок с упором на подвижность, гибкость и функциональные движения может помочь мужчинам сохранить независимость и уменьшить хроническую боль по мере старения.

Признанный фитнес-эксперт Брайан Кран, который является персональным тренером и автором бестселлера «Мышцы после 40», не понаслышке знает о тренировках в среднем возрасте. Он отмечает несколько фактов, на которые следует ориентироваться при составлении собственной программы.

Вы будете терять мышцы с возрастом, однако можно полностью контролировать интенсивность этого процесса. Лучшая защита от саркопении — нарастить как можно больше мышц, а затем работать над их сохранением. Если вы не делали этого раньше, никогда не поздно начать.

В среднем возрасте соединительные ткани уже начали терять часть своей эластичности, а это значит, что суставы будут менее подвижными. Поэтому выбор упражнений имеет решающее значение: неправильные могут повредить суставы.

Нет легких травм, от которых можно было бы оправиться или которые можно было бы преодолеть. Дни, когда нужно было стиснуть зубы и бороться с болью, остались позади.

Даже без травм работоспособность в среднем возрасте начинает снижаться, как и ваша способность восстанавливаться после тренировки. Гораздо разумнее тренироваться чаще, но наносить меньше вреда мышцам и суставам.

Последовательность важнее интенсивности. Если вы не новичок в поднятии тяжестей, вы не можете ожидать прогресса на каждой тренировке. Важнее сохранять регулярность: пока вы приходите в зал и немного тренируетесь, это уже победа.

Это упражнение — отличный способ развить нижнюю часть тела и улучшить уровень общей физической подготовки. Приседания можно выполнять где угодно, с комфортом укрепляя мышцы задней цепи без напряжения суставов. При желании к ним можно добавить гантели или гири, которые задействуют больше стабилизирующих мышц.

Еще один отличный вариант для наращивания силы и улучшения физической формы. Упражнение идеально подходит для развития верхней части тела и после 40 лучше, чем жимы лежа. Отжимания защищают суставы от ненужной нагрузки и истирания, что делает их идеальными даже для пожилых людей.

Подтягивания немного сложнее, чем приседания или отжимания, но тоже являются отличным выбором для мужчин после 40 лет. Они помогут укрепить верхнюю часть тела и улучшить уровень физической подготовки. Делайте повторения всякий раз, когда у вас есть несколько свободных минут, и оставайтесь в форме.

Если хотите работать с фактурой плеч и избежать обвисшего вида, используйте гантели. Они задействуют мышцы, как и штанга, но защищают плечевые суставы, которые с возрастом становятся более хрупкими. Если ваша форма позволяет, штанга тоже будет хорошим вариантом.

Если хотите накачать трицепс и отсрочить внешнее старение, отжимание на скамье подойдет. Упражнение просто в выполнении, не создает большой нагрузки на плечевые суставы и не требует специального оборудования.

Йога подходит не только молодым и гибким, это целый комплекс отличных упражнений, которые разнообразят тренировки после 40 лет. Она щадит суставы, помогает оставаться в форме и поддерживать здоровый вес. Кроме того, это отличный способ управления стрессом и беспокойством, которые часто становятся неотъемлемой частью жизни в зрелом возрасте.

Это идеальная тренировка для людей любого возраста, которая позволяет оставаться в форме. Даже если вы часами занимаетесь силовыми тренировками в зале, не забывайте о регулярных продолжительных прогулках и беге. Это отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, при этом от вас не требуется никакого оборудования и затрат.

Плавание подходит всем, а после 40 лет приносит дополнительные преимущества. Оно безопасно для суставов, при этом позволяет тренировать мышцы. Это также отличная кардиотренировка, которая позволит улучшить здоровье сердца.

Мужчины старше 40 лет получают значительную пользу от включения в свои программы регулярных упражнений, особенно силовых и функциональных. Это помогает поддерживать здоровье мышц и костей, поддерживает метаболический и гормональный баланс, улучшает психическое и физическое благополучие и снижает риск травм и заболеваний. Начало или продолжение занятий спортом после 40 имеет решающее значение для сохранения качества жизни и жизненной силы в последующие годы. Спорт в этот период предполагает более разумные тренировки, позволяющие оставаться сильным, ловким и здоровым в повседневной жизни и за ее пределами.