6 очень эффективных упражнений для мощных ног: просто берите и делайте
![6 очень эффективных упражнений для мощных ног: просто берите и делайте 6 очень эффективных упражнений для мощных ног: просто берите и делайте](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/4dd/4dd86e878a28dc7907a50bf3cb958bf9_ce_1596x1063x239x0_cropped_510x340.webp)
Готовый тренировочный план
- Приседания со штангой
3 подхода по 6-8 повторений - Жим ногами
3 подхода, 8-10 повторений - Выпады на одной ноге с гантелями
3 подхода, 12 повторений - Разгибание ног сидя
3 подхода, 12 повторений - Румынская тяга
3 подхода по 6-8 повторений - Сгибание ног сидя
3 подхода, 12 повторений
Рекомендации эксперта к упражнениям
Приседания со штангой
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/17e/17e2b180e239797f6b250d5090438027_cropped_510x382.webp)
Хорошая тренировка ног начинается приседанием со штангой на спине. Прежде, чем приступить к этому упражнению с большим весом, обязательно сделайте несколько разминочных подходов. Только после того, как вы закончите надлежащую разминку, вы можете добавить вес. Выполните 3 подхода, не забывая о том, что выносить колени за носки не только можно, но и нужно.
Жим платформы ногами
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/a11/a11a04911484021736ea85a1e3956283_cropped_510x287.webp)
Вы можете использовать это упражнение для смещения акцента нагрузки на разные группы мышц, меняя постановку ног. Подробнее об этом можно прочесть здесь.
Выпады на одной ноге с гантелями
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/eee/eeee3f6cfccc5b9ef2bbc46b3085164e_cropped_510x344.webp)
В зависимости от ширины шага:
- Максимальной длинный шаг — для ягодичных мышц. Нагрузка увеличивается, если еще и выполнять упражнение с наклоном корпуса вперед;
- Средний и вертикальная спина — мышцы бедер, квадрицепсы;
- Короткий шаг — внешняя поверхность. При дискомфорте в коленях не рекомендуется.
Кроме того, отдельно выделяют болгарский сплит-присед для новичков без гантелей, и движение с резиновой лентой (круглым амортизатором) вокруг бедер. Болгарский сплит-присед с гантелями — универсальное упражнение для развития мышц ног, может использоваться как в женском, так и в мужском тренинге, причем, как зального, так и домашнего формата.
Разгибания ног сидя
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/fbe/fbe076441e5c21e1466f0651fa33b383_cropped_510x340.webp)
- Выполняйте в подконтрольной технике;
- Без рывков и толчков;
- В среднем темпе подъема и медленном опускании веса;
- Контролируйте движение и упражнение не будет травмоопасным для вас.
Румынская тяга
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/49b/49b9ca196a98bf6a5bd62bdaac70478c_cropped_510x340.webp)
- Выполняйте тягу за счет отведения таза назад;
- Опускайте штангу до уровня коленных чашечек или немного ниже;
- Не допускается сгибание рук в локтях;
- Не следует выполнять подсед как в классике, и стараться коснуться блинами пола. Движение, в котором отбивают от пола блины не является румынской тягой;
- Спина должна быть нейтральной. Если не допускает гибкость плеч, их не стоит «оттягивать» назад, единственное правило – поясничный отдел не должен скругляться;
- Не следует выполнять тягу в амплитуде, которая слишком велика для спины, и ведет к сгибанию в грудном отделе;
- В позвоночнике не должно быть дискомфорта;
Сгибание ног сидя, стоя или лежа
![](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/0be/0befa1adf22cbd9d5243f2ec1386814d_cropped_510x340.webp)
- Не распрямлять колени полностью в нижнем положении. Вы должны стараться держать мышцы в постоянном напряжении.
- Во время подъема не надо помогать себе телом. То есть не закидывать валик с помощью таза и поясницы.
- Выполняйте упражнение в конце тренировки ног.
- Работайте в полную амплитуду движения.
- В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это придаст пиковое сокращение вашим мышцам.
- Не вращайте стопами во время выполнения упражнения.