Приседания — один из лучших элементов базовой программы силовых тренировок. Однако если перед вами стоит цель нарастить квадрицепсы, есть вариант этого упражнения, который следует выполнять в обязательном порядке. Зомби-приседания — разновидность тяжелых фронтальных приседов, при котором руки нужно вытянуть прямо перед собой. При этом штанга находится не в кистях, а на дельтах.
Гид по зомби-приседаниям: как с нуля освоить упражнение для укрепления квадрицепсов
Этот вариант фронтальных приседаний улучшает осанку, равновесие и подвижность, задействуя одновременно ноги и корпус.
Freepik
Содержание
Что такое зомби-приседания
«Это смещает акцент на целостность осанки, то есть вашу способность поддерживать вертикальное положение туловища, используя только мышцы кора и грудного отдела позвоночника, — пояснил Дэниел Бут, тренер по физической подготовке. — Устраняя необходимость держать штангу, зомби-приседания выявляют дефицит стабильности средней линии и силы верхней части спины, что делает их одновременно и элементом тренировки, и средством оценки двигательной компетентности».
Вытянутые вперед и направленные вверх, руки помогают держать грудь высоко, а корпус в вертикальном положении, что улучшает равновесие и контроль движений. Упражнение идеально подходит для коррекции ошибок при фронтальных приседаниях, таких как опускание локтей или смещение штанги вперед.
Какие мышцы задействуют зомби-приседы
Как и другие варианты приседов, зомби-приседания в первую очередь задействуют мышцы нижней части тела. Однако они в большей степени активируют квадрицепсы, чем, скажем, приседания со штангой на спине. «Поскольку туловище остается вертикальным, плечо силы в колене увеличивается, значительно перенося нагрузку на квадрицепсы», — отметил Бут.
Зомби-приседания также задействуют:
- Большую ягодичную мышцу, «которая действует как основной разгибатель бедра при движении наружу, особенно в глубоких диапазонах».
- Мышцы, выпрямляющие позвоночник, и разгибатели грудной клетки, которые необходимы для сопротивления сгибанию вперед без опоры на руки. При выполнении упражнения более выражена активация грудной клетки в сравнении с приседаниями со штангой на спине.
- Переднюю часть корпуса (прямая мышца живота, косые мышцы живота, глубокие стабилизаторы). «Без поддержки верхних конечностей корпус должен создавать значительную жесткость, препятствующую сгибанию и вращению», — объяснил тренер.
- Верхние трапеции и мышцу, поднимающую лопатки, что позвволяет удерживать штангу и одновременно препятствует вращению вниз.
- Приводящие мышцы, которые способствуют стабилизации, поскольку бедра опускаются глубже.
- Подколенные сухожилия, которые помогают косвенно посредством совместного сокращения, но не являются основными двигателями из-за вертикального положения туловища.
Как правильно выполнять зомби-приседания
Дэниел Бут объяснил, как выполнять зомби-приседания правильно и дал полезные подсказки. Чтобы соблюсти технику, действуйте так:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носками слегка наружу.
- Расположите гриф штанги на передних дельтовидных мышцах, но не на шее. Создайте выступ дельтовидными мышцами, старайтесь, чтобы грудь была направлена вверх и вперед.
- Вытяните обе руки прямо перед собой, параллельно полу.
- Сгибая колени, опускайтесь как минимум до параллели с полом. Приседайте, а не откидывайтесь назад, в приоритете сгибание коленей. Если штанга начинает скатываться вперед, это указывает на нарушение разгибания грудной клетки или на скованность корпуса.
- Отталкиваясь средней частью стопы, вернитесь в положение стоя, сохраняя выравнивание от таза до грудной клетки.
Преимущества зомби-приседаний
Наибольшую выгоду от выполнения упражнения получают:
- Лифтеры, которые пытаются исправить механику фронтальных приседаний.
- Спортсмены, которым требуется больше силы квадрицепсов без чрезмерной нагрузки на позвоночник.
- Любой, кому необходимо развить выносливость грудной клетки для занятий тяжелой атлетикой.
- Бегуны и велосипедисты, которым трудно контролировать положение туловища в условиях усталости.
Помимо большей нагрузки на квадрицепсы и задействования мышц кора, что способствует как гипертрофии, так и развитию силы, пользу из зомби-приседаний могут извлечь те, кто занимается бегом и ездой на велосипеде.
Кроме того, упражнение значительно улучшает механику приседаний, так как отсутствие необходимости поддерживать штангу руками позволяет выявить проблемы в подвижности грудной клетки, базовой силе и выносливости верхней части спины. Также зомби-приседания полезны для людей с ограниченной подвижностью запястий или плеч.
Ошибки, которых следует избегать
Одна из частых ошибок при выполнении зомби-приседаний — слишком быстрое добавление веса. «Это не личный рекорд, — подчеркивает Бут. — Начните с пустого грифа, для новичков это может быть даже мешок с песком, и продолжайте только после того, как сможете не разгибать поясницу, не сгибать грудную клетку и сохранять руки в ровном положении на протяжении всего движения».
Другие распространенные ошибки, которые стоит отслеживать:
- Раскрытие ребер для компенсации недостаточной подвижности верхней части спины.
- Опускание локтей или рук полностью.
- Сгибание в поясничном отделе.
Дэниел Бут советует изменить упражнение или вовсе отказаться от него, если у вас острая тендинопатия надколенника, боль в грудном отделе позвоночника, проблемы с межпозвоночными дисками или проблемы с равновесием. «Перемещение центра тяжести вперед может быть для некоторых сложным», — пояснил он свою рекомендацию.