Как накачать мышцы на турнике: самые эффективные упражнения для новичков и профессионалов
Разбираемся, реально ли накачать мышцы на турнике и как это правильно сделать.
Можно ли накачаться на турнике?
Преимущество упражнений на турнике в их доступности: такой спортивный снаряд есть почти в каждом дворе. К тому же занятия на турнике прокачивают многие группы мышц:
- Спину: широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые.
- Грудь: большие и малые грудные, передние зубчатые.
- Руки: бицепс, трицепс, дельты, предплечья.
- Мышцы кора.
Кроме того, такие занятия помогают похудеть, привести в тонус мышцы и избавиться от проблем с осанкой.
Однако набрать большие мышечные объемы турник вряд ли поможет. Другими словами, с помощью тренировок на турнике вы будете выглядеть более подтянутым и спортивным, но в объемах не вырастите.
Кому нельзя заниматься на турнике?
Несмотря на всю пользу, которую можно получить от тренировок на перекладине, некоторым строго противопоказаны такие занятия. В эту группу попадают люди с:
- избыточным весом;
- проблемами с позвоночником: например, остеохондрозом, остеопорозом, грыжей.
В таком случае, по мнению специалистов на тело может оказываться слишком сильное давление. В таком случае можно выполнять полувис с опорой, то есть касаясь ногами земли. Это сделает упражнение намного безопаснее: нагрузка с плечевого пояса и рук частично уйдет, растяжения мышц пресса не будет, поэтому получит растянуть позвоночник.
Как накачать руки на турнике?
Упражнения на бицепс
Подтягивания узким хватом:
- Примите исходное положение: повисните на турнике, расположив руки на расстоянии двух больших пальцев;
- Постарайтесь выпрямить все тело;
- Немного прогните позвоночник в грудной клетке, лопатки сведите вместе, а руки прижмите к корпусу как можно сильнее;
- Вдохните и подтянитесь к перекладине;
- На выдохе опуститесь в исходное положение.
В этом упражнении многое зависит от постановки рук. Так, чтобы вовлечь в работу бицепс, нужно поставить руки на расстояние меньше ширины плеч.
Кроме того, чтобы качался именно бицепс, а не спина, стоит запомнить несколько простых правил:
- Не отталкивайтесь ногами, поднимайте себя только рукам;
- Помните, что нагрузка на бицепс идет до достижения 90 градусов в локтевом суставе, дальше работают в основном мышцы спины;
- Не выполняйте упражнение механически, старайтесь чувствовать свое тело, нагрузку и этапы работы.
Подтягивания обратным хватом:
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом, расставив руки на ширине плеч;
- Выдохните, одновременно сокращая мышцы рук и спины и подводя подбородок к перекладине;
- Старайтесь сводить лопатки во время подтягиваний;
- На вдохе не спеша опуститесь в исходное положение, не выпрямляя локти до конца.
Упражнения на трицепс
Эта мышца отвечает за разгибание рук, поэтому лучше всего обратить внимание на упражнения, в которых основная нагрузка будет приходиться на локти. Кроме того, делать такие элементы придется максимально медленно.
Подтягивания узким параллельным хватом:
- Расположите на турнике одну руку перед другой так, чтобы между ними не осталось просвета;
- Начните сгибать локти, подтягивая себя к перекладине и отводя голову назад;
- Задержитесь в таком положении на секунду и начните медленно опускаться;
- Не забывайте на каждом подходе менять положение рук, чтобы передняя перемещалась назад, и наоборот.
Выход силой на турнике:
- Возьмитесь за середину перекладины и для начала выполните подтягивание;
- После плавно перенесите вес тела на правую руку, а левую поднимите в упор над турником;
- теперь перенесите вес на левую руку, а правую поставьте в упор;
- Выполните жим вверх.
Это упражнение не из легких, поэтому перед тем, как приступить к нему, лучше освоить более простые варианты подтягиваний.
Как накачать плечи на турнике?
Подтягивание средним прямым хватом:
- Повисните на турнике, немного прогнув спину и скрестив ноги;
- Потянитесь вверх, подводя верхний отдел груди к перекладине;
- Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
Подтягивание средним обратным хватом:
- Повисните на перекладине, выпрямив спину и скрестив ноги;
- Старайтесь не раскачиваться и не болтать ногами;
- Подтянитесь до средней точки амплитуды;
- Задержитесь в таком положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное.
Как накачать спину на турнике?
Подтягивание широким хватом:
- Возьмитесь за перекладину, расположив руки на расстоянии шире плеч;
- Ноги слегка подогните под себя, чтобы не помогать себе ими во время подтягиваний;
- Спину немного прогните;
- Подтянитесь к турнику и задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды;
- После максимально медленно опуститесь в исходное положение.
Как научиться подтягиваться новичкам?
Новичкам прежде чем приступать к подтягиваниям, нужно проработать плечевой пояс. Для этого отлично подойдут отжимания, тренировки с небольшими гантелями и динамические и статические упражнения рук.
Новичкам сначала лучше освоить базовые упражнения:
- прямой и обратный узкий хват;
- скручивания, подъемы ног;
- подтягивания средним хватом с отведенными назад, согнутыми в коленях, перекрещенными ногами.
Такой комплекс позволит подтянуть тело и держать себя в форме. Главное — не забывать со временем увеличивать нагрузку.