Находясь на виду у публики более четверти века, — сначала как рэпер, ставший моделью нижнего белья, затем как актер, а теперь еще и как продюсер и предприниматель, — Марк Уолберг умудряется ставить фитнес на первое место. Это правило действует, даже когда график 54-летнего мужчины предполагает постоянные разъезды. Сам Уолберг отмечает по этому поводу: «Моя философия такова: легче оставаться в форме, чем заново ее создавать».
Гантели и эспандер: 30-минутная тренировка Марка Уолберга для тех, у кого мало времени
Эти упражнения 54-летний актер выполняет, чтобы поддерживать форму на съемках и в поездках.
imdb.com
Как сохранять идеальную форму после 50
Кадр из фильма «Боец», 2010 год
Тренер актера Брайан Нгуен помогает своему звездному клиенту поддерживать мускулистое телосложение на шестом десятке. Он разработал для Марка Уолберга быструю и компактную тренировку, которую можно выполнять где угодно: хоть в гостиничном номере, хоть в трейлере на съемочной площадке. Такая универсальность имеет решающее значение для тех, у кого совсем мало времени на фитнес.
В тренировке Уолберг использует комбинацию упражнений с гантелями и эспандерами, чтобы эффективно прорабатывать руки, плечи и корпус, которые часто попадают в кадр. Пришло время и нам взять этот комплекс на вооружение. По словам Нгуена, он занимает не больше тридцати минут.
Быстрая тренировка Марка Уолберга
Выполняйте каждое упражнение в течение тридцати секунд, это будет считаться одним подходом. Отдых между упражнениями должен быть минимальным, но после последнего следует сделать паузу в одну минуту, а затем все повторить. Вам нужно выполнить первую часть тренировки в четыре-шесть кругов, немного передохнуть и перейти ко второй части, для которой действует тот же режим.
Часть первая: гантели
Подъемы и жимы одной рукой
- Поднимите гантель от пола до уровня плеч, затем выжмите ее над головой одним контролируемым движением.
- На каждую руку нужно потратить тридцать секунд: сначала все повторы на одну, затем на другую.
Кубковые приседания и вращения
- Глубоко присядьте, удерживая гантель двумя руками, как в обычных кубковых приседаниях. Затем выпрямитесь и в верхней точке повернитесь в бедрах.
- На каждую сторону нужно потратить тридцать секунд: сначала все повторы в одну, затем в другую.
Тяги ренегата
- Встаньте в положение планки, опершись на гантели. Потяните одну руку вверх к талии, сохраняя при этом устойчивость тела. Затем контролируемым движением верните руку на место.
- На каждую руку нужно потратить тридцать секунд: сначала все повторы на одну, затем на другую.
Попеременные подъемы и сгибания рук
- Держа пару гантелей, встаньте одной ногой на ящик, скамью или стул. Сделайте шаг вперед, чтобы подняться, подтянуть снаряды к плечам и нагнуться в тазе. Затем вернитесь в исходное положение.
- На каждую сторону нужно потратить тридцать секунд: сначала все подъемы на одну, затем на другую.
Упражнение «Вокруг света»
- Возьмите гантели в обе руки и контролируемым движением поднимите их над головой. Руки должны быть прямыми, они соединяются в верхней точке.
- Уделите упражнению тридцать секунд.
Часть вторая: эспандеры
Тяги одной рукой
- Закрепите ленту на высоте бедер и потяните ее к себе одной рукой. Держите спину прямо и сопротивляйтесь вращению.
- На каждую руку нужно потратить тридцать секунд: сначала все повторы на одну, затем на другую.
Приседания
- Усложните обычные приседания, широко расставив ноги внутри резинки и зафиксировав ее на талии. Можно добавить вращение в верхней точке.
- Если вы удерживаете ленту руками изнутри, можно добавить жим над головой в верхней точке.
- Уделите упражнению тридцать секунд.
Жимы от груди одной рукой и выпады
- Держа ленту позади себя, вытяните одну руку вперед. Чтобы усложнить упражнение, одновременно делайте выпад противоположной ногой.
- На каждую сторону нужно потратить тридцать секунд: сначала выполните все повторы на одну руку, затем на другую.
Попеременная «Рубка леса»
- Ленту нужно закрепить в верхней точке и выполнять рубящие движения вниз одной рукой.
- Если возможности закрепить резинку нет, наступите на нее и рубите вдоль тела снизу вверх.
- На каждую руку нужно потратить тридцать секунд: сначала все повторы на одну, затем на другую.