5 мощнейших упражнений на все тело для сохранения молодости
После 30 мы теряем 3-5% мышечной массы каждые 10 лет.
Чтобы выглядеть на 10 лет моложе, необходимо выбирать упражнения, которые одновременно будут охватывать максимальную долю мышечной массы и улучшать кровообращение.
Фронтальные приседания
Вектор нагрузки этого упражнения ложится точно так же, как при выполнении классических приседаний со штангой. Однако во время выполнения фронтальных приседаний вы сможете укрепить не только нижнюю часть тела, но и мышцы груди, верхнюю часть спины, плечи и мышцы рук, которые помогают поддерживать снаряды.
- Встаньте ровно, взяв гантели нейтральным хватом (ладони развернуты к бедрам) и поднимите снаряды к плечам;
- Прижмите гантели плоским торцом к верхним дельтам;
- Выполняйте медленные приседания, контролируя корпус и не наклоняясь вперед;
- Сделайте 10 повторений.
Тяга гантелей в упоре лежа
Упражнение развивает не только широчайшие мышцы спины, но и все тело целиком: работают трапециевидные, дельтовидные, грудные, мышцы пресса, бицепсы и ноги.
- Положите две гантели на пол параллельно друг другу на расстоянии примерно 5-10 сантиметров;
- Примите упор лежа, обхватив руками грифы гантелей;
- Расставьте ноги широко: расстояние между стопами должно составлять примерно 60-70 сантиметров;
- Перенесите вес на правую руку, а левую согните в локте, подтянув снаряд к талии;
- Верните снаряд на место и повторите то же самое на другую руку;
- Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.
Читайте также: Можно ли заниматься спортом, если болят суставы?
Болгарские сплит-приседания
Такой вид приседаний был разработан для повышения силового потенциала ног и укрепления ягодичных мышц, а также улучшения концентрации и чувства равновесия.
- Из положения стоя поставьте ногу назад на скамейку или любое другое возвышение;
- Опускайтесь, плавно отводя таз назад;
- Упражнение выполняйте с прямой спиной, корпус немного наклонен вперед;
- Во время выполнения колено находится на одной линии с лодыжкой;
- Выполните 8 повторений.
Присед с жимом гантелей над головой
Это многосуставное упражнение, которое увеличивает силу нижней части тела и кора.
- Возьмите пару гантелей в руки и поднимите их над головой так, чтобы ладони были обращены друг к другу;
- Руки должны быть расставлены на ширине плеч, а ноги — чуть шире;
- Опускайтесь в приседе до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно с этим подтягивайте гантели к плечам;
- На выходе сделайте взрывное движение вверх, одновременно выпрямляя руки и ноги;
- Выполняйте 8 повторений.
Езда на велосипеде
Зимний вариант — езда на велотренажере. Кардиотренировки в целом положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и обогащают мышцы кислородом. Однако в отличие от бега, тренировка на велотренажере будет более щадящей для ваших суставов.