Различные виды планки — идеальные упражнения, чтобы испытать корпус на прочность. Вариаций очень много, поэтому скучать точно не получится. Однако эксперты по силовой подготовке обращают внимание на копенгагенскую планку, которая укрепляет приводящие мышцы бедра, что особенно важно для тех, кто поднимает тяжести.
Если вы настроены серьезно: единственный вариант планки, который рекомендуют тренеры по силовой подготовке
Это упражнение идеально для улучшения стабильности бедер и силы корпуса.
Freepik
Содержание
В чем польза копенгагенской планки
Копенгагенская планка — вариант боковой планки, в которой верхняя нога опирается на ящик или скамью, а нижняя оторвана от пола. В итоге приводящие мышцы поднятой ноги активно задействуются, чтобы удерживать тело в горизонтальном положении. В отличие от традиционных планок, воздействующих на передние стабилизаторы корпуса, это упражнение обеспечивает высокую фронтальную нагрузку на приводящие, ягодичные и косые мышцы живота.
По словам Джошуа Диллахи, сертифицированного персонального тренера, кинезиолога и специалиста по лечебной физкультуре, это все еще изометрическое упражнение, но оно уже не такое пассивное: «Копенгагенская планка заставляет приводящие мышцы динамически стабилизировать бедро, что делает ее особенно полезной при односторонних движениях и тяжелых приседаниях».
Как отмечает Феми Бетику, физиотерапевт и сертифицированный инструктор по пилатесу, копенгагенская планка «позиционирует человека таким образом, что задействует боковые и медиальные группы мышц больше, чем традиционная планка, которая фокусируется на передних и иногда на задних группах мышц».
Как правильно выполнять копенгагенскую планку
Эксперты дали пошаговую инструкцию по правильной технике выполнения копенгагенской планки. Из оборудования понадобится прочный ящик или скамья.
- Установите ящик или тренировочную скамью на высоте чуть выше колена.
- Лягте на бок, положив верхнюю ногу на опору: икра или лодыжка должны находиться на поверхности в зависимости от уровня подготовки.
- Обопритесь на предплечье нижней руки. Нижнюю ногу можно согнуть в колене, она должна либо свободно висеть, либо при необходимости служить легкой подставкой.
- Напрягите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до стоп.
- Убедитесь, что верхняя нога лежит на ящике, пока приводящие мышцы удерживают положение.
- Удерживайте планку по 20-30 секунд с каждой стороны. По мере прогресса время можно увеличивать.
Внимание на распространенные ошибки
Диллаха предупреждает, что при выполнении копенгагенской планки следует помнить о распространенных ошибках. Вот на что стоит обратить пристальное внимание:
- Обвисшие бедра. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
- Поворот туловища вперед. Держите ребра ровно, а бедра прямо.
- Слишком долгое использование нижней ноги в качестве опоры. Следует постепенно отказаться от этой привычки, чтобы обеспечить работой приводящие мышцы.
Почему так важна сила приводящих мышц
Недостаток силы приводящих мышц может представлять серьезную опасность для атлетов. По мнению Диллахи, это приведет к нестабильности тазобедренного сустава, плохому контролю во фронтальной плоскости, повышенному риску растяжений паховой мышцы и вальгусному сгибанию колена под действием большой нагрузки. В приседаниях это часто проявляется в виде заваливания коленей внутрь, в становой тяге — в виде асимметричной блокировки или вращения тазобедренного сустава. В итоге растет риск травматизма.
Копенгагенская планка — отличный способ тренировки и защиты приводящих мышц, особенно при подъеме тяжестей. Более того, по мнению тренера, это упражнение с собственным весом может быть эффективнее, чем занятия на тренажере. Джошуа Диллаха подчеркивает, что оно обеспечивает более высокую электромиографическую активацию длинной приводящей мышцы и окружающих ее мышц-стабилизаторов.
«Планка одновременно нагружает корпус и среднюю ягодичную мышцу, что критически важно для полного контроля над тазобедренным суставом, — поясняет эксперт. — Это не просто силовое упражнение, но и упражнение на нервно-мышечную координацию, что делает его невероятно эффективным для спортсменов, лифтеров и всех, кто восстанавливается после травм паха или бедра».