Если совсем нет времени в конце года: 20-минутная тренировка на все тело для занятых мужчин

По словам Шеклтона, когда времени совсем мало, стоит отдать приоритет наиболее важным двигательным паттернам. Сосредоточившись на основных многосуставных упражнениях в одной тренировке (например, приседания для нижней части тела в сочетании с подтягиваниями для верхней), вы задействуете практически все основные группы мышц сразу. При этом создается сильная физиологическая реакция за короткий промежуток времени.

Для занятых мужчин, что особенно важно в конце года, инструктор предлагает 20-минутную тренировку из нескольких базовых упражнений. Этот комплекс можно выполнять несколько раз в неделю, что позволит подтянуть форму и поддерживать результат. Если в другие дни вы не пропускаете силовые тренировки, программа Шеклтона станет отличным дополнением на пару дней. Если это ваш основной вид нагрузки, стремитесь к трем занятиям в неделю.

Чтобы хорошо разогреться и подготовить тело хватит пяти минут. В первой половине разминки повысьте частоту сердечных сокращений с помощью бега трусцой, прыжков со скакалкой, езды на велосипеде, бега или гребли. Вторую половину посвятите динамическим упражнениям на подвижность, чтобы раскрыть тазобедренные суставы, позвоночник и голеностопы.

Затем установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше раундов следующих упражнений по кругу.

Первые 30 секунд посвятите кардиоупражнениям, таким как прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, бег или гребля.

Выполните от восьми до десяти повторений различных вариантов приседаний, например, с гантелью или опорой на штангу, приседания велосипедиста тоже подойдут.

Выполните как можно больше повторений, оставляя одно-два в запасе. Варианты могут включать подтягивания с супинацией или пронацией, нейтральным хатом или с использованием эластичной ленты.

Выполните от восьми до десяти повторений на каждую сторону. Это могут быть классические выпады, выпады с шагом, выпады с отягощением или приседания с разведением ног.

Выполните как можно больше повторений, оставив одно-два в запасе. Вы можете выполнять стандартные отжимания, отжимания с поднятыми ногами или темповые отжимания. Шеклтон считает, их можно заменить и отжиманиями на брусьях.

Выполните от шести до восьми повторений разгибания спины, румынской становой тяги или румынской становой тяги на одной ноге.

«Такая структура работает, потому что рассматривает тело как функциональное целое, а не как набор отдельных частей. Вы тренируете передвижение, приседания, сгибание в тазобедренном суставе, толкание, тягу и работу на одной ноге за одну тренировку, — пояснил Джон Шеклтон. — Эти упражнения в совокупности развивают силу, координацию и выносливость без дублирования».

Вместо того чтобы изолировать мышцы, подход тренера, основанный на «функциональных единицах», прорабатывает все тело сразу, заставляя его эффективно производить силу и управлять ею. Это принесет наибольшую отдачу в долгосрочной перспективе.

Кроме того, тренировка развивает силу всего тела за счет многократного повторения базовых двигательных паттернов. Комплекс повышает работоспособность за счет сокращения периодов отдыха и укрепляет качество движений, отдавая приоритет повторяющимся.

Когда упражнения начнут казаться контролируемыми, это сигнал к увеличению сложности, говорит Шеклтон. Самые простые способы прогрессировать в такой тренировке со временем — это увеличить вес, изменить место приложения веса или выбрать более сложные вариации одного и того же движения.

«Например, приседания с гирей на груди можно постепенно перевести в приседания с двумя гирями. Отжимания и подтягивания можно усложнить, добавив утяжеленный жилет, — рассказал тренер. — Даже небольшие изменения в способе распределения веса по телу могут значительно повысить сложность упражнения».

Если же вы достигли максимального веса, можно изменить плоскость движения и сосредоточиться на более чистых повторениях.