Дряблый живот, прощай: простой тест, который проверит ваш пресс на прочность

Даже ежедневные тренировки пресса могут не приводить к нужному результату и к тому же вредить организму. Как распознать, что ваш пресс недостаточно прокачен, и что с этим делать?
Дряблый живот, прощай: простой тест, который проверит ваш пресс на прочность
Шедеврум
Содержание статьи

Вы можете потратить часы в тренажерном зале, чередуя различные упражнения на мышцы живота, так и не узнав, что тренируетесь неправильно. Физиотерапевт, тренер Athlean-X Джефф Кавальер назвал 5 основных признаков того, что ваш пресс все еще слаб, а также поделился секретами, как сделать живот рельефным и не навредить другим мышцам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Важно не столько то, как выглядит ваш пресс, сколько реальная сила мышц живота и как они функционируют», — заявляет он.

Нажми и смотри

5 признаков слабого пресса

Напряжение в бедрах

Первый «красный флаг» — усталость в бедрах после упражнений на пресс. Кавальер приводит в пример «ножницы» — когда лежа на полу и держа ноги на весу, нужно попеременно скрещивать их, задействуя прямую мышцу живота.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если после этого упражнения вы чувствуете усталость в мышцах ног, особенно в бедрах, значит вы работаете неправильно. Для улучшения техники Кавальер советует немного оторвать плечи от пола и сложить руки на груди, чтобы плечи были направлены вверх, а не вбок. Это важная деталь, чтобы сделать упор именно на пресс — ноги в данном упражнении выступают в роли вспомогательных, а не основных мышц

Взорвите свой пресс за 6 минут: домашняя супер-тренировка, чтобы наконец увидеть кубики

Боль в нижней части спины

Итак, чего точно не должно быть после любого подхода на пресс — дискомфорта в пояснице. Это ошибка — еще одно следствие того, что вы чрезмерно напрягаете ноги, пытаясь держать ноги в статичном положении при выполнении таких упражнений, как скручивания. Ноги в свою очередь задействуют нижнюю часть спины, чего не должно быть во время тренировки на пресс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что предлагает Кавальер — изменить опорную точку и угол между бедрами и прессом, использовать скамью для фиксации положения ног, причём так, чтобы в напряжении находились подколенные сухожилия. Это поможет правильно распределить нагрузку и изолировать мышцы поясницы от участия в скручиваниях.

Джефф Кавальер
Джефф Кавальер
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Большая тройка»

Еще один признак слабого пресса вы можете заметить, когда выполняете любое из этих трех упражнений – жим лежа, присед, становая тяга. В этих упражнениях пресс выступает в роли стабилизатора корпуса, который помогает повысить эффективность упражнения и отточить технику. Кавальер объясняет, что секрет кроется в подготовке к этим упражнениям.

«Перед началом любого из этих трех упражнений вам нужно заставить ваш мозг сконцентрироваться не только на тех мышцах, которые непосредственно качают жим, присед или становая, но и на мышцах, которые поддерживают баланс — прессе. Если ваша техника хромает, причины могут быть в том числе в слабом прессе», — говорит он.

Раздутый нижний пресс

Если вы смотрите в зеркало и видите, что нижняя часть живота слегка раздута — это плохой знак и признак того, что поперечная мышца живота недостаточно сильна. А ведь это важнейшая мышца, которая опоясывает талию и поддерживает внутренние органы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Джефф Кавальер
Джефф Кавальер
Соцсети

Тест на пресс

Еще один способ проверить силу пресса не касается никаких упражнений. Кавальер предлагает тест – сможете ли вы подняться с пола из положения лежа, не опираясь при этом об пол руками? При сильном прессе вы должны быть в состоянии поднять свой центр тяжести до колен, а затем подняться, держа при этом локти на весу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще один тест – взять в одну руку гантель и пройтись по ней по залу, при этом не меняя уровень ваших плечей. Рука с утяжелителем не должна опускаться ниже той, что свободна. Позвоночник при этом тоже не должен менять свое положение при ходьбе. Если это проблема для вас – качайте пресс.

Однако если первые два теста вы успешно прошли, перейдите к последнему. Задача в том, чтобы в положении высокой планки расставить руки и ноги на максимальном удалении друг от друга. При обычной планке вы ставите руки ровно перед собой – здесь же нужно поставить их так далеко, как только возможно, и простоять так 30 секунд. Ваш тест провален, если ваш живот проваливается вниз и вы начинаете чувствовать боль в пояснице. Кавальер отмечает, что этот тест только для продвинутых, поскольку во время него вы сильно растягиваются позвоночник и мышцы пресса.