Как накачать рельефные кубики пресса всего за 10 минут в день
Тренировка для пресса от фитнес-эксперта
В чем польза этой тренировки?
Эта 20-минутная тренировка пресса создана Дэйном Миклаусом, фитнес-тренером и основателем WORK Training Studio в Ирвайне, штат Калифорния. Все, что нужно, чтобы справиться с этой тренировкой, — это вес своего тела и несколько 20-минутных окон в вашем графике в неделю.
Преимущество такой 20-минутной концентрированной тренировки мышц кора, по сравнению с обычной тренировкой всего тела или более короткой тренировкой пресса, в том, что мышцы живота доводятся до мышечного отказа, что приводит к увеличению силы, объясняет Миклаус.
Как выполнить тренировку?
Приведенная ниже тренировка выполняется в несколько кругов — старайтесь пройти 3-4. Делайте рекомендуемое количество повторений, затем переходите к следующему кругу.
Выполняйте круговую тренировку от 1 до 2 раз в неделю, с интервалом примерно в три дня, чтобы дать мышцам кора достаточно времени для отдыха. Вам не нужно никакого оборудования, но желателен коврик для упражнений.
Планка с прыжками (Plank Mogul)
- Начните с положения высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен, чтобы создать устойчивую основу.
- Держите ноги вместе, колени согнуты. Подпрыгните обеими ногами к правой руке, приближая согнутые колени к правому локтю и мягко приземляясь.
- Прыгните обратно в исходное положение в высокой планке, затем быстро перепрыгните обеими ногами к левой руке, согнув колени и дойдя до левого локтя.
- Вернитесь к планке. Это одно повторение.
- Повторяйте движения как можно быстрее, сохраняя правильное выравнивание сердечника. Сделайте 30 повторений.
«Перочинный нож» (Jack Knife)
- Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты прямо над головой.
- Задействуйте корпус, чтобы поднять голову, шею и плечи с коврика, когда вы тянете руки и ноги к потолку, чтобы встретиться (возможно, вы сможете постучать только по голеням).
- Медленно опускайте руки и ноги, следя за тем, чтобы таз не поднимался, защищая поясницу и прижимая ее к коврику.
- Когда вы вернетесь в исходное положение, держите корпус напряженным, чтобы руки и ноги не касались земли.
- Повторять. Сделайте 15 повторений.
Боковая планка с движением ноги (Side Plank With Toe Tap)
- Начните с боковой планки на предплечьях. Одну руку горизонтально предплечьем расположите на полу, вторую положите на свой бок
- Поднимите верхнюю ногу и сделайте шаг вперед, коснувшись пола. Это одно повторение.
- Выполните обратное движение, после чего верните ногу в исходное положение. Не забывайте держать корпус напряженным, чтобы бедра не опускались и не раскачивались.
- Сделайте 30 повторений. Затем поменяйте стороны.
Планка с касанием локтей (Knee-to-Elbow Forearm Plank)
- Начните с положения планки на предплечьях, локти под плечами, предплечья на полу, спина прямая, пресс напряженный. Задействуйте ягодицы и ноги, чтобы бедра не поднимались и не опускались, а тело образовывало прямую линию от пяток до головы.
- Подтяните левое колено к левому локтю, стремясь коснуться им трицепса.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите движение с правой стороны, сохраняя устойчивость корпуса и бедра, выполняя движение медленно. Это одно повторение.
- Сделайте 20 повторений.
Скручивания Stair-Climber Crunch
- Лягте лицом вверх, руки расположите за головой.
- Используйте корпус, чтобы поднять голову, шею и плечи. Но не тяните за шею руками, чтобы скручиваться.
- Сгибайте правое колено, подтягивая его к груди и отрывая левую ногу от земли, имитируя ходьбу в воздухе. Опустите правую ногу и верхнюю часть туловища, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
- Повторите то же самое на левой стороне, скручиваясь, сгибая левое колено, подтягивая его к груди и отрывая правую ногу от земли.
- Повторите движение. Сделайте 20 повторений.