Домашняя тренировка пресса для плоского живота: приведи себя в форму за 30 дней
Как накачать пресс максимально быстро?
Для быстрых результатов рекомендуется проводить тренировки пресса не менее 3-4 раз в неделю. Важно также уделять внимание правильному питанию и режиму сна, так как они играют ключевую роль в процессе набора мышечной массы и сжигания жира.
Питание для пресса
Питание очень важно, если вы мечтаете о рельефных кубиках. Запомните: пресс делается на кухне! Да, вы точно слышали эту фразу, но от этого она не становится банальной. Чтобы увидеть пресс, вам нужно похудеть.
Чтобы похудеть, важно изменить свое питание и общий образ жизни. Недостаточное потребление белка и других питательных веществ может замедлить процесс накачки пресса. Ведь кубики пресса — такая же мышца, как и все другие, поэтому ей нужен белок. Как известно, именно он считается главным строительным материалом для набора мышц.
Помимо этого, стресс, недосып и другие факторы могут негативно сказываться на результате тренировок. Исключите из рациона жирные и сладкие продукты, увеличьте потребление белка и овощей, чтобы просушиться и максимально быстро увидеть свой пресс. Кстати, у многих людей он уже есть, но мы об этом даже не подозреваем, ведь кубики скрываются под слоем жира.
Тренировки для пресса
Чтобы быстро и эффективно тренировать пресс в домашних условиях, необходимо правильно подобрать упражнения и следить за техникой их выполнения. Важно разнообразить тренировочную программу, включив в нее как упражнения на верхний, так и на нижний пресс, а также на боковые мышцы.
Всегда помните о правильной технике выполнения упражнений. Следите за напряжением мышц пресса, избегайте рывков, подключения шеи и перегрузки поясницы. Делайте каждое движение максимально контролируемым. Это поможет избежать травм и добиться максимальной эффективности тренировки.
Домашняя тренировка пресса
Складной нож (10 повторений)
Многие люди для тренировки пресса выполняют классические скручивания, которые нагружают преимущественно прямую мышцу живота. В качестве начала тренировки можно использовать «Складной нож» — более сложное, но эффективное упражнение.
Как выполнять упражнение
- Лягте на пол, вытяните ноги, а руки расположите за головой.
- На выдохе выполните скручивание. Верхняя часть тела полностью отрывается от пола, одновременно поднимаются руки и ноги.
- Угол между ногами и полом должен составлять примерно 45 градусов, руки идут параллельно ногам. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Лодочка (20 секунд)
Это упражнение на верхний пресс требует, чтобы вы балансировали на ягодицах. Ваши ноги находятся над полом, а руки над головой. Вытягивание рук и ног снижает вашу устойчивость, поэтому пресс должен работать усерднее, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
Это упражнение на верхний пресс развивает изометрическую силу и силу против вращения, давая вам практику в создании напряжения через корпус — то, что вам понадобится под нагруженной штангой.
Как выполнить упражнение
- Лягте на спину, руки вытянуты над головой, ноги прижаты друг к другу.
- Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола. Начните раскачиваться в этом положении, словно вы лодка на волнах.
- Контролируйте движения. Не позволяйте импульсу делать работу за вас.
Как усложнить упражнение? Добавьте раскачивания, чтобы создать нестабильность и задействовать больше мышц кора.
Мертвый жук (10 повторений на каждую сторону)
Это упражнение для нижнего пресса предназначено не только для новичков. Даже пауэрлифтеры высшего уровня используют его, чтобы подготовить свой корпус к работе со сверхтяжелыми весами.
Как выполнить упражнение
- Лежа на спине, согните бедра под углом 90 градусов и держите голени перпендикулярно бедрам.
- Надавите на корпус, напрягая ноги и ягодицы.
- Выпрямите правую ногу, отдалив ее от тела. При этом опустите левую руку назад за голову.
- Чередуйте конечности, выпрямляя и сгибая противоположные ногу и руку, с которых вы начинали.
Как усложнить упражнение? Держите маленькую гантель в неподвижной руке и переключайтесь руками между повторениями.
Скалолаз (20 секунд)
Это упражнение не только нагружает ваш кор, но также сжигает калории, вызывая кардионагрузку. Даже за несколько минут упражнения вы поднимите частоту сердечных сокращений и быстро вспотеете.
Как выполнить упражнение
- Примите положение планки на ладонях. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а тело образовывало прямую линию.
- Согните одну ногу и подтяните колено к груди. Верните ногу в исходное положение.
- Сразу подтяните противоположную ногу к груди. Продолжайте чередовать ноги, сохраняя высокий темп.
Как усложнить упражнение? Положите блин от штанги, повесьте тяжелый рюкзак или любой другой вес на спину. Это создаст сопротивление, увеличив нагрузку на кор.