Тренировки на все тело — это фитнес-метод, который заключается в проработке всех групп мышц в течение одной сессии. Это противоположность методу сплитов, когда тренировки разделяются по группам мышц: день ног, день спины, день бицепсов и так далее.
Стоит ли выполнять дома тренировки на все тело: эти 8 упражнений заставят ваши мышцы гореть
Комплекс можно отрегулировать в зависимости от уровня подготовки.
Freepik
Содержание
Что такое тренировка на все тело
Часто мы склонны отдавать предпочтение разделению, однако это происходит не из-за понимания пользы, а потому что так делают знакомые или любимые спортсмены в социальных сетях. Выбирая подход, стоит учитывать, что, когда вы начинаете силовые тренировки на все тело, вы можете равномерно наращивать мышечную массу. При этом такие занятия полезны не только новичкам, более опытные спортсмены могут выполнять их отдельно или в качестве дополнения ко всей программе.
Важно, что тренировки на все тело усиливают анаболический ответ. Всего за одно занятие вы можете поработать над увеличением мышечной массы, развитием силы и даже сжиганием калорий.
8 упражнений для домашней тренировки
Чтобы в скором времени увидеть прогресс, выполняйте каждое из предложенных упражнений в течение тридцати секунд. Количество подходов выберите, ориентируясь на уровень своей физической подготовки:
- новичкам лучше выполнить один-два круга;
- атлетам среднего уровня — два-три круга;
- продвинутым атлетам — пять-шесть кругов.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, в руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком вернитесь в исходную позицию.
Отжимания с касанием плеча
- Встаньте в упор лежа на прямых руках, выпрямите все тело;
- Согните локти, чтобы почти коснуться грудью пола;
- Вернитесь в исходное положение;
- Коснитесь правой рукой левого плеча;
- Затем коснитесь левой рукой правого плеча;
- Снова выполните отжимание и повторите то же самое.
Приседания с выпрыгиванием
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль корпуса;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх;
- Мягко приземлитесь.
Скручивания + ягодичный мостик
- Лягте на пол, согните ноги в коленях и притяните к себе;
- Руки уберите за голову;
- Оторвите от пола лопатки и потянитесь локтями к коленям, напрягая пресс;
- Вернитесь в исходное положение.
Отжимания с касанием ноги
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело, напрягите мышцы;
- Сделайте отжимание и вернитесь в верхнюю точку;
- Поднимите таз и коснитесь правой рукой левой ноги;
- Снова выполните отжимание и повторите то же самое на противоположную сторону.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед;
- Из этого положения выпрыгните вверх и поменяйте положение ног так, чтобы впереди теперь оказалась левая.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело;
- Притяните правое колено к груди, затем левое;
- Продолжайте поочередно подтягивать колени к груди.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Короткие тренировки: выводы
Некоторые уверены, что принести пользу организму могут только полноценные тренировки в зале, но это не так. По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, короткие домашние занятия могут тоже положительно влиять на здоровье и фигуру. По крайней мере, они будут полезнее, чем отсутствие физической активности как таковой. Именно поэтому, если у вас есть хотя бы пятнадцать свободных минут в день, можно потратить их на спорт.