Довольно часто типичная программа тренировок сосредоточена на нижней половине тела и корпусе. Однако недостаток внимания к силе верхней части тела может привести к сутулой осанке или невозможности поднимать и переносить тяжелые предметы. Поэтому важно не исключать укрепление верхней части тела из фитнес-программы.
Зачем тренировать верхнюю часть тела: 10 упражнений, чтобы делать это правильно и эффективно
Обратите внимание, для выполнения комплекса нужны гантели.
Unsplash
Содержание
Зачем тренировать верхнюю часть тела
К верхней части тела относятся руки, предплечья, плечи, грудь и хват. Эти мышцы создают мост от груди, конечностей и туловища к позвоночнику. Укрепление их может помочь улучшить осанку, спортивные результаты, уверенность в выполнении повседневных задач и замедлить возрастную атрофию.
Во время тренировок стоит уделить особое внимание:
- Вращательной манжете плеча.
- Дельтовидным или плечевым мышцам.
- Бицепсам и трицепсам.
- Пекторалису или грудным мышцам.
Если эти стабилизирующие мышцы в хорошей форме, вы можете:
- крепче захватывать, сжимать и удерживать предметы;
- иметь более развитую мелкую моторику;
- лучше толкать, тянуть и давить руками, плечами, спиной и грудью;
- иметь полный диапазон движений, включая движение руками во всех направлениях;
- с легкостью разгибать и сгибать руки, запястья и предплечья;
- эффективнее двигать плечами вверх и вниз;
- сведите лопатки к центру спины.
Кроме того, тренировки на эту группу мышц помогают:
- улучшить осанку,
- улучшить метаболизм,
- повысить результаты тренировок,
- улучшить координацию,
- развить силу рук,
- снизить риска травм,
- укрепить руки и корпус,
- сжигать калории более быстрыми темпами,
- улучшить равновесие и ловкость,
- развить выносливость,
- улучшить здоровье сердца,
- повысить уровень кислорода,
- контролировать вес.
10 упражнений для тренировки верхних мышц
С помощью этих упражнений у вас получится прокачать грудные мышцы, спину, бицепс, трицепс и предплечья. Главное — следите за техникой выполнения упражнений. Выполняйте упражнения в два подхода по сорок секунд и не забывайте отдыхать между подходами около пятнадцати секунд.
Разведение рук с гантелями
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- В руки возьмите гантели;
- Локти слегка согните;
- Разведите руки по сторонам и опустите их.
Разведение рук в выпаде
- Сделайте выпад вперед правой ногой;
- Колено должно образовать прямой угол;
- Левую ногу также согните в колене и опустите на пол;
- В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища;
- Разведите гантели в стороны и задержите на секунду на уровне плеч;
- Снова опустите руки.
Подъем гантелей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- В руки возьмите гантели;
- Поднимите руки на уровне груди и поверните гантели так, чтобы ладони смотрели в пол;
- Вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите;
- В руки возьмите гантели;
- Сгоните руки в локтях и поднимите гантели к плечам так, чтобы ладони были развернуты к вам;
- Вернитесь в исходное положение.
Французский жим
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, в руки возьмите гантели;
- Руки поднимите над головой;
- Согните руки в локтях и опустите гантели к голове;
- Затем снова выпрямите руки.
Сгибания рук
- Сядьте на одно колено, руки вытяните вдоль туловища;
- В руки возьмите гантели;
- Согните руки в локтях и притяните гантели к плечам;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем потяните локти назад и притяните гантели к животу;
- Вернитесь в исходную позицию.
Тяга гантелей с отжиманиями
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- В руки также возьмите гантели;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните правую руку к животу, затем левую.
Тяга гантелей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч и согните в коленях;
- Спину Наклоните вперед, руки опустите вдоль туловища;
- В руки возьмите гантели;
- Притяните снаряды к животу, отводя локти назад;
- Максимально сведите лопатки в верхней точке;
- Вернитесь в исходное положение.
Подъем гантелей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- В руки также возьмите гантели и разверните из ладонями наружу;
- Локти слегка согните;
- Поднимите снаряды на уровень плеч, затем опустите.
Жим гантелей
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и прижмите к телу;
- Поднимите руки над головой, поворачивая их так, чтобы ладони смотрели от вас;
- Вернитесь в исходное положение.