Годами многие посетители спортзалов считали, что у них есть примерно полчаса после тренировки, чтобы выпить протеиновый коктейль. В противном случае, согласно этой идее, они рискуют потерять результат своих усилий. Однако ученые выяснили, что так называемое анаболическое окно менее актуально для атлетов, чем когда-то считалось.
Что вы знаете об анаболическом окне: как и когда нужно есть после тренировки
У вас есть больше, чем полчаса, чтобы сделать правильный выбор.
GettyImages, Freepik
Содержание
Анаболическое окно раскрывается
Исследование, результаты которого опубликованы в журнале Nutrition & Metabolism, предполагает, что синтез мышечного белка остается повышенным в течение 24-48 часов после силовой тренировки. Этот период предоставляет организму широкие возможности для восстановления, что, как выяснилось, гораздо больше привычных 30 минут.
Эллиот Бидл, сертифицированный спортивный диетолог, согласен с этими выводами ученых. «Время имеет значение, но определяющим фактором результатов является общее ежедневное потребление белка», — пояснил он. Вот что рассказал эксперт о питании после тренировок.
Нужно ли есть сразу после тренировки
Несмотря на то, что анаболическое окно оказалось шире, чем считалось ранее, прием пищи вскоре после тренировки все еще принесет вам пользу. Силовые упражнения временно ускоряют распад мышечного белка и истощают запасы гликогена. Сочетание белка и углеводов после таких нагрузок помогает обратить этот процесс вспять, так как ускоряет восстановление тканей и восполняет запасы энергии.
Эллиот Бидл отмечает, что это особенно важно, если вы тренируетесь дважды в день или у вас ограниченное время на восстановление. «Углеводы и белок помогают быстрее вернуться в позитивную среду для роста мышц», — подчеркивает эксперт.
Можно ли тренироваться натощак
Выбор режима питания — дело в целом индивидуальное и может зависеть от множества факторов, начиная с ваших целей и заканчиая самочувствием. Однако стоит помнить, что если вы тренировались натощак, следует немедленно пополнить запасы энергии. Здесь время, по словам диетолога, действительно важно.
Без предтренировочных питательных веществ снижается усвояемость аминокислот, что приводит к ускорению разрушения мышц. Если вы, например, придерживаетесь интервального голодания, быстрый перекус или коктейль с 20-40 граммами белка и быстроусвояемыми углеводами может снизить усталость и ускорить восстановление.
Что если поел перед тренировкой
Богатый белком прием пищи в течение двух часов после тренировки обеспечит циркуляцию аминокислот, способствующих восстановлению во время и после нее. Это означает, что в таком случае вам не нужно бежать к шейкеру после тренировки, чтобы смешать коктейль. Просто постарайтесь поесть в течение следующих нескольких часов и сосредоточьтесь на общем суточном потреблении белка.
Как питаться после тренировки
Бидл утверждает, что большинство людей могут лучше восстанавливаться и наращивать больше мышечной массы, следуя нескольким простым правилам питания после тренировки. Вот контрольный список эксперта, который будет полезен:
- Тренировались натощак? Немедленно подкрепитесь белком и углеводами.
- Поели перед тренировкой? Можно немного подождать, просто поешьте через пару часов.
- Старайтесь употреблять 20-40 граммов белка в послетренировочном приеме пищи или коктейле.
- Обязательно добавьте в рацион углеводы, чтобы ускорить восполнение гликогена и снизить утомляемость.
- Достигайте своей суточной нормы потребления белка, чтобы максимизировать прогресс в долгосрочной перспективе.
- Распределяйте потребление белка на несколько приемов пищи в течение всего дня, не нужно просто налегать на него после тренировок.
По словам Эллиота Бидла, эти элементарные привычки важнее, чем беспокойство о получасовом анаболическом окне. Именно постоянство и последовательность способствуют лучшему восстановлению. Как видите, с этим согласна и официальная наука.