Вы, вероятно, слышали о сетах и суперсетах с максимальным количеством повторений или даже практикуете такой подход к наращиванию мышечной массы и силы. Но знакомы ли вам так называемые волновые тренировки? Недавно Арнольд Шварценеггер поделился этим недооцененным, как он считает, методом, который поможет сделать ваши занятия интереснее. Главное — он позволяет поднимать более тяжелые веса за большее количество повторений.
Что такое волновые тренировки: необычный подход к наращиванию силы, который так любит Арнольд Шварценеггер
Возможно, вы никогда не слышали о таком подходе к тренировкам.
@schwarzenegger / соцсети
Содержание
Что такое волновые тренировки
«Волновые кластеры, такие как 5-3-4-2, развивают силу, перегружая тело подходами, которые, казалось бы, меньше, чем вы можете выполнить. Но по мере того, как повторения накапливаются в волне, вы в итоге выполняете значительно больше работы», — сообщил легендарный бодибилдер в новом выпуске своей традиционной рассылки Pump Club.
Идея заключается в том, чтобы объединить одно упражнение для верхней части тела с одним упражнением для нижней части тела, создавая сбалансированную и эффективную программу без необходимости длинного списка упражнений. Да, действительно, будет достаточно двух упражнений.
Что предлагает Арнольд Шварценеггер
По словам Арни, вполне подойдет комбинация становой тяги и жима лежа. «Выберите вес, с которым вы обычно можете выполнить семь-восемь повторений, — советует Шварценеггер. — В первом подходе вы сделаете пять повторений становой тяги, а затем пять повторений жима лежа. В каждом подходе у вас будет больше сил, и в этом вся суть».
Затем нужно следовать такой схеме: три повторения каждого упражнения, затем — четыре и, наконец, два. Все вместе это составит один волновой кластер. Если подсчитать количество повторений, получится 14, при этом вы использовали вес, с которым обычно можете делать всего семь-восемь повторений.
По мнению Шварценеггера, такой подход позволяет увеличить общий объем нагрузки, сохраняя при этом контроль над усталостью. Результатом становится мощная комбинация, которая способствует росту силы и мышц. Кроме того, поскольку вы выполняете два основных упражнения подряд, тренировка также обеспечивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Волновая тренировка из двух упражнений
Чередуйте два базовых упражнения по вашему выбору. Мы приводим пример из упомянутых Арни становой тяги и жима лежа. Эти упражнения более универсальны, так как можно выбрать снаряд, с которым вам комфортнее: гантели или штангу. Что касается одной волны, то каждое упражнение надо выполнить в пять, три, четыре и два повторения. Между повторениями можно отдыхать минуту. Всего тренировка состоит из двух-трех волновых кластеров, между ними следует отдыхать три-четыре минуты.
Становая тяга
- Выберите вес, который вы можете поднять максимум семь-восемь раз.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, гриф должен располагаться над серединой стопы.
- Возьмитесь за гриф прямыми руками по бокам коленей.
- Согните колени и бедра, держите спину прямо, грудь приподнята.
- Напрягите мышцы кора, сделайте глубокий вдох и поднимайтесь, выпрямляя бедра и колени, удерживая штангу близко к ногам.
- В верхней точке максимально выпрямитесь, напрягите ягодицы.
- Опускайте штангу, отводя бедра назад, затем сгибая колени, удерживая штангу близко к себе.
- Это одно повторение.
Жим лежа
- Выберите вес, который вы можете поднять максимум шесть-семь раз.
- Лягте на скамью так, чтобы глаза находились на одной линии с грифом. Плотно поставьте ноги на пол.
- Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч, запястья выпрямлены, большие пальцы обхватывают гриф.
- Задействуйте напряжение во всем теле: сведите лопатки вместе и опустите их вниз, держите грудь гордо, напрягите корпус и вдавите ступни в пол.
- Снимите штангу со стоек, выпрямив руки, и поднимите ее так, чтобы она зависла над серединой груди.
- Медленно опускайте снаряд к середине груди, удерживая локти под углом около 45 градусов к туловищу.
- Сделайте короткую паузу в нижней точке, контролируя движение и избегая отскока штанги от груди.
- Поднимите штангу обратно, отталкиваясь ногами и выпрямляя руки, при этом направляя штангу по небольшой дуге к голове.
- Это одно повторение.