Сколько есть и когда пить, если вы решили пробежать 5 и 10 км, полумарафон, марафон и ультрамарафон?

По словам эксперта, такие забеги слишком короткие, чтобы оправдывать использование увлажняющих и питательных гелей, жевательных конфет или спортивных напитков. Просто включите в завтрак перед гонкой углеводы и пейте воду на пунктах помощи, если чувствуете жажду.

Если предполагаемое время забега составляет от одного до двух часов, Панке советует принимать тридцать граммов углеводов в час. Если вы бежите в медленном темпе и рассчитываете финишировать через два-три часа, принимайте шестьдесят граммов углеводов в час. Что касается гидратации, выпивайте от одного до двух стаканов жидкости на каждом пункте питания. Ваша цель — не терять более двух-трех процентов веса тела во время гонки.

Увеличьте потребление топлива примерно до девяноста граммов углеводов в час, если собираетесь бежать 2,5 часа или дольше. Соблюдайте также правила гидратации для полумарафона. Полезно будет регулярно выпивать спортивный напиток, чтобы компенсировать потерю электролитов через пот.

Если вы достаточно круты или безумны, чтобы бежать ультрамарафон (80-160 километров), условия становятся чуть сложнее. Так, Мэтт Панке указывает на опыт профессионального ультрамарафонца Адама Кэмпбелла, который на трассе пьет «пустую» колу — негазированную, чтобы она не разбрызгивалась. Спортсмен выбирает этот напиток из-за высокого содержания сахара и называет его «ракетным топливом». По словам Кэмпбелла, кола дает ему мгновенный заряд энергии.

Панке подчеркивает, что такие выносливые ультрамарафонцы сжигают почти все, что потребляют, к середине гонки. Чтобы восполнить запасы, можно рекомендовать глотать мармеладных мишек, хотя бегун Дин Карназес, как известно, на трассе ест даже пиццу. Здесь все зависит от индивидуальных потребностей.

Бегунам на длинные дистанции необходимо поддерживать водный баланс, поскольку правильное увлажнение имеет решающее значение для поддержания оптимальной работоспособности, регулирования температуры тела и предотвращения серьезных рисков для здоровья.

Во время бега мышцы вырабатывают тепло, а тело охлаждается в основном через потоотделение. Это приводит к потере жидкости, и если она не восполняется, тело может перегреться, что снижает производительность и увеличивает риск заболеваний. Если на улице теплее 25 градусов по Цельсию, бегун также рискует тепловым истощением и тепловым ударом.

Обезвоживание уменьшает объем крови, заставляя сердце работать интенсивнее, чтобы перекачивать ее и доставлять кислород к мышцам. Это приводит к учащению пульса и дыхания, что снижает выносливость, а заодно и эффективность бега.

Потеря жидкости также означает потерю гликогена и электролитов, которые важны для производства энергии и мышечной функции. Недостаточная гидратация может вызвать раннюю усталость, мышечные спазмы, тошноту, головокружение и чувство неспособности продолжать бег.

Адекватная гидратация способствует восстановлению мышц и снижает риск травм за счет поддержания здоровья тканей и смазки суставов.

Вода имеет решающее значение для клеточного питания, выведения отходов, регулирования кровяного давления и амортизации суставов. Поскольку человеческое тело на шестьдесят-семьдесят процентов состоит из воды, обезвоживание нарушает жизненно важные функции и может ухудшить двигательные навыки, а также когнитивную концентрацию.