Что делать, если протеиновые коктейли вызывают метеоризм
Представьте: вы в зале, для энергии выпили протеиновый коктейль и готовитесь к рекордному приседу со штангой. Вы сели, но в нижней фазе поняли, что рекордов сегодня точно не будет. В прошлой колонке я писал, как неподходящая музыка может сорвать вам тренировку. Теперь мы рассмотрим еще большую проблему — метеоризм после протеинового коктейля.
Почему качки пьют протеиновые коктейли?
Многие новички уверены, что без специальных добавок, протеинов и гейнеров накачаться в зале невозможно. Доходит до того, что прием протеиновых коктейлей становится большим приоритетом, чем сами тренировки. Как будто чудодейственный коктейль заставит мышцы расти, если забегать в зал хотя бы раз в неделю.
Конечно, это далеко от истины. Для чего тогда нужен протеин? Самый очевидный вариант — для набора массы. Мы наслышаны, как много белка нужно, чтобы мышцы росли. Исследования показывают: если вы интенсивно тренируетесь, требуется до 1,6 грамма белка на килограмм веса.
Здесь и приходит на помощь протеин — в одну мерную ложку обычно помещается около 15-30 граммов сухого порошка. Если он хороший, то почти полностью состоит из белка. Выпив коктейль, можно покрыть до половины суточной нормы — если пить протеин чаще, то спокойно получите необходимый для роста мышц белок.
Добыть его из обычной еды можно, но намного сложнее. Если у вас есть возможность покупать качественную белковую пищу и много есть, можете обойтись без протеина. Если же вы обычный человек, который много работает и ест от силы три раза в день, то столкнетесь с дефицитом белка.
Для чего еще пьют протеин? Как ни странно, для похудения. Это высокобелковая смесь, которая быстро насыщает — белок дольше переваривается и подпитывает нас энергией.
Доходит до того, что люди экспериментируют и переходят на рацион, полностью состоящий из протеиновых коктейлей. Конечно, это вредно для здоровья, но похудеть реально — если протеин хороший и не содержит горы сахара.
Как я начал пить протеин. И почти об этом пожалел...
Когда я занялся силовыми тренировками, то понял, что мне понадобится протеин. Режим питания у меня был не всегда нормированный, поэтому без белковых коктейлей я не потреблял бы нужное мне количество белка. А это крайне важно, если занимаешься спортом: как для роста мышц, так и для общего здоровья, например, крепости костей.
Исходя из своего рациона, я понимал, что мне нужно было покрыть протеином до 70-90 граммов суточной нормы белка. Но как распределить их в течение дня? Многие пьют протеин до тренировки, после, а еще перед сном. Кто-то также добавляет его в завтрак, пьет в ланч, да и просто для перекуса...
Одержимость протеином некоторых людей поражает. Но для меня главное было получать достаточно белка после тренировки, ведь его переизбыток вреден для здоровья.
Когда я купил свой первый протеин, то пил его в раздевалке после зала. Исходя из нормы, клал три большие мерные ложки в коктейль. Кроме того, добавил больше белка в диету, надеясь, что мышцы начнут быстро расти. Как бы не так! После каждого протеинового коктейля я не слезал с унитаза и мучил домашних метеоризмом. Тогда я и решил разобраться, почему это происходит и как решить проблему.
Почему протеиновые коктейли вызывают расстройство кишечника?
До этого я слышал, что многие жалуются на «непереносимость» протеина — термин, кстати, весьма бессмысленный. Я понял, что с этой проблемой сталкивается огромное количество людей. Даже авторитетные издания и тренеры рассказывают, как справиться с метеоризмом после употребления протеина. Но я хотел самостоятельно найти решение.
Индивидуальная непереносимость лактозы — самая частая причина того, почему вы страдаете после употребления протеина. Вздутие живота, метеоризм и диарея — обычное дело для тех, кто имеет проблемы с лактозой.
Проследите за тем, как ваш организм реагирует на молочные продукты. Но помните: даже если вы спокойно пьете молоко, это не значит, что вы хорошо переносите лактозу. Этим расстройством страдает почти 70% населения земли.
Степень непереносимости у всех разная — я, например, спокойно мог выпить полтора литра молока за раз, но на протеиновых коктейлях организм ломался.
Когда эксперимент с водой и соком не сработал, я купил новый протеин — более дорогой и в хорошем магазине. Теперь клал не три мерные ложки с горкой, а полторы. Примерно столько же пил перед сном, чтобы добить дневную норму. И план сработал: я пил коктейль маленькими глотками, растягивал удовольствие, и он стал усваиваться.
Эксперты советуют использовать безлактозное молоко, но это не всегда помогает. Более эффективно — купить специальный безлактозный протеин (он есть даже у топовых производителей) и использовать с ним безлактозное молоко — расстройство должно пройти.
Как научиться правильно пить протеиновые коктейли?
Впоследствии я узнал, что мой организм не справлялся с таким количеством лактозы, потребляемой в один подход. Я перешел на сывороточный изолят, который содержит 90-95% белка, практически без жиров и лактозы. Заливаю безлактозным молоком с разными вкусами, которые сочетаются с протеином.
Добавил пробиотики и клетчатку для лучшего усвоения пищи. Главный секрет — я сократил концентрацию протеина в коктейле, особенно на первых порах.
В чем мораль этой истории? Если вы столкнулись с диареей или метеоризмом после протеина, это не означает, что у вас его «непереносимость». Вы можете обратиться к врачам, но, вероятно, вы и сами сможете определить причину такого эффекта.
У многих 12 граммов лактозы усваиваются без проблем, а это 250 миллилитров молока. Найдите свою норму и распределите потребление белка на несколько приемов, чтобы не перегружать организм.