Чем заменить жим ногами лежа: новые подходы к развитию нижней части тела
Приседания (классические или разновидности)
Приседания — одно из базовых упражнений для развития нижней части тела. Они задействуют широчайший спектр мышц, включая квадрицепсы, ягодицы, бедра и икры. Классические приседания выполняются с использованием штанги на плечах, однако, есть множество различных вариаций этого упражнения, таких как:
- гоблет-приседания,
- приседания со шведской скамьей,
- со штаной на плечах,
- на ящик или
- приседания на одной ноге.
Болгарские выпады
Это упражнение в своё время стало настоящим секретным оружием олимпийской сборной Болгарии по тяжёлой атлетике в 1970-х годах. Именно его регулярно делали штангисты команды для победы. Сплит-присед стал для спортсменов отличной тренировкой не только мышц нижней части тела, но и баланса. Это позволило им показать невероятный результат на соревнованиях.
Болгарские выпады — это упражнение, которое активно работает над квадрицепсами, ягодицами и икрами. Оно выполняется, стоя спиной к подставке или скамье.
- Одна нога выставляется назад на лавку, ящик или другую опору, а другая нога сгибается в колене впереди.
- Затем происходит опускание тела вниз, сгибая переднюю ногу в колене, пока задняя нога не коснется пола.
- После этого происходит подъем обратно в исходное положение.
Румынская тяга
Румынская становая тяга со штангой — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц, задней поверхности бедер, ягодиц и спины.
Румынская становая тяга учит удерживать спину прямой и работать преимущественно бёдрами, за счет отведения таза. Привыкнув к правильной технике, вы будете безопасно выполнять классическую становую тягу, а также поднимать тяжёлые предметы в повседневной жизни, не рискуя сорвать спину. Более популярна в спортзалах, потому что в ней отсутствует фаза срыва снаряда с пола. Считается более безопасной для поясницы, и в большей степени, чем классическая, прощает технические ошибки.
Горизонтальный пресс-кик
- В данном упражнении требуется специальный тренажер.
- Стоя на коленках, одну ногу помещаем на платформу тренажера или фиксируем кабельную рукоятку на щиколотке.
- Затем выполняется движение пресса задней ноги назад, создавая нагрузку на целевые мышцы.
Важно отметить, что выбор альтернативного упражнения зависит от ваших целей, физической подготовки и доступности оборудования. Поэтому перед внесением изменений в тренировочную программу рекомендуется проконсультироваться с грамотным тренером, чтобы выбрать наиболее подходящие упражнения для вас.