Регулярные занятия спортом и физические нагрузки в значительной степени помогают мужчинам оставаться молодыми. Это происходит за счет замедления биологического старения, поддержания мышечной массы и улучшения сердечно-сосудистого здоровья. Исследования показывают, что у активных мужчин более длинные теломеры (участки ДНК), что связано с разницей в клеточном старении примерно в девять лет по сравнению с малоподвижными сверстниками.
Как выглядеть значительно моложе своих лет: 8 упражнений для мужчин 40+
Косметика и косметология могут бить по кошельку, а спорт часто совсем бесплатный.
Freepik
Содержание
Поможет ли спорт сохранить молодость
Вот несколько ключевых преимуществ спорта, которые можно получить, если хотите дольше сохранить молодость:
- Регулярные тренировки противодействуют возрастной потере мышечной массы, силы и выносливости.
- Занятия видами спорта на выносливость поддерживают эластичность сердечной мышцы, снижают кровяное давление и улучшают гибкость артерий. В итоге снижается риск развития заболеваний, связанных со старением.
- Физические нагрузки защищают теломеры — защитные колпачки на хромосомах, которые укорачиваются с возрастом. Это в итоге эффективно замедляя старение клеток.
- Исследования, проведенные среди пожилых велосипедистов, показали, что их иммунная система выглядит на 30 лет моложе, чем у малоподвижных сверстников.
- Физическая активность улучшает кровообращение, здоровье кожи, способствует улучшению осанки и поддержанию здорового веса.
- Кроме того, регулярные тренировки снижают риск развития болезни Альцгеймера, уменьшают уровень стресса, улучшают настроение и остроту ума.
Как ваше тело меняется с возрастом
Некоторые возрастные изменения начинаются уже на третьем десятке, например, после 25-30 лет максимально достижимая частота сердечных сокращений у среднего мужчины снижается примерно на один удар в минуту за год, а пиковая способность сердца перекачивать кровь снижается на 5-10% за десятилетие. В повседневной жизни сниженная аэробная способность может вызывать усталость и одышку при скромной повседневной активности.
Уже в среднем возрасте кровеносные сосуды начинают затвердевать, а кровяное давление повышается. Меняется сама кровь, становясь более вязкой, что затрудняет ее перекачивание, при этом количество переносящих кислород эритроцитов уменьшается.
Большинство мужчин набирают вес в среднем возрасте, примерно на полтора-два килограмма в год. Поскольку мышечная масса теряется, этот лишний вес представляет собой жир. Его излишки способствуют повышению уровня холестерина ЛПНП и снижению уровня холестерина ЛПВП. Это может объяснить, почему уровень сахара в крови повышается примерно на шесть пунктов за десятилетие, что делает диабет второго типа удручающе распространенным у пожилых мужчин.
Физическая активность вернет молодость
Все перечисленное выше может звучать довольно мрачно, особенно для тех, у кого уже есть медицинские проблемы. Исследования Гарвардского университета показывают, что многие изменения, которые обычно приписываются старению, на самом деле в значительной степени вызваны низкой физической активностью. Истинный источник молодости — регулярные тренировки.
Правильно подобранная программа упражнений помогает мужчинам отсрочить изменения, связанные со старением. Нагрузки также могут помочь предотвратить многие хронические заболевания. Например, те, кто регулярно занимаются спортом, на 39% реже страдают от сердечных приступов, чем их малоподвижные сверстники.
Кроме того, у очень активных мужчин на 47% меньше шансов заболеть раком, чем у малоподвижных. Хотя доказательства гораздо менее убедительны, существует мнение, что регулярные физические нагрузки предотвращают даже рак простаты.
Тим Лю, тренер по фитнесу и питанию, подчеркивает, что после 40 лет функциональность и масса мышц заметно снижаются. Это может серьезно влиять на баланс, стабильность и координацию. Чтобы поддерживать и укреплять форму, профессионал рекомендует регулярно выполнять восемь простых упражнений.
8 упражнений, чтобы оставаться молодым
Кубковые приседания
Возьмите гантель двумя руками, чтобы она оказалась в вертикальном положении перед грудной клеткой. Напрягая корпус, отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока бедра не достигнут положения, параллельного полу. Упирайтесь обеими пятками, чтобы встать, и сжимайте ягодицы. Выполняйте 8-10 повторений.
Румынская тяга с гантелями
Выполняя упражнение, держите гантели в каждой руке перед собой. Поднимите грудь, расслабьте колени и отведите бедра назад, опуская гантели вдоль бедер. Когда почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, выдвиньте бедра вперед и поднимайте гантели вверх, сжимая ягодицы. Выполняйте 10 повторений.
Жим гантелей на скамье
Лягте на наклонную скамью, держа гантели обеими руками на бедрах. Держите ноги на полу, затем поднимайте снаряды над собой, вытягивая обе руки. Напрягайте верхнюю часть грудных мышц и трицепс в верхней части жима. Опуская вес, отводите плечи назад и вниз на скамью. Вы почувствуете приятное растяжение в нижней части движения. Выполняйте 10 повторений.
Тяга гантели в наклоне
При тяге гантели одной рукой расположите тело параллельно тренировочной скамье. Колено и рука с одной стороны должны опираться на поверхность для сохранения устойчивости. Держите гантель в противоположной опущенной руке. Поднимите вес к бедру, напрягая широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, затем опустите вес и повторите. Выполняйте 10-12 повторений каждой рукой.
Подтягивания нейтральным хватом
Возьмитесь за перекладину, повернув ладони друг к другу. Слегка откиньтесь назад, подтягиваясь и двигая локтями. Выполняя упражнение, тянитесь грудью, а не подбородком. Напрягите спину, предплечья и бицепсы в верхней точке. Сопротивляйтесь на пути вниз. Выполняйте 8-10 повторений.
Выпады с гантелями
Возьмите гантели в руки, вытяните одну ногу вперед и твердо поставьте. Напрягаясь, сделайте выпад и опустите заднее колено на пол. Затем пройдите вперед второй ногой и повторите. Делайте 12 повторений на каждую ногу.
Разворот с роликом для пресса
Для выполнения упражнения встаньте на колени, взяв обеими руками ролик для пресса. Напрягая корпус и сжав ягодицы, выпрямите тело как можно дальше вперед с упором на снаряд. Руки должны быть рабочими. Затем выдохните и вернитесь на ролике к исходной позиции. Выполняйте 10 повторений.
Прогулка фермера
Завершите силовую тренировку для поддержания формы после 40 лет прогулкой фермера. Держите по тяжелой гантели в каждой руке по бокам бедер. Выпрямив и подняв грудь и напрягая корпус, пройдите 15-30 метров. Преодолев дистанцию, развернитесь и повторите в обратную сторону.